I riusltati del progetto sono:
- Relazione on-line tra 50+ persone, entrambi i sessi, in tutti i paesi partner del progetto per individuare le loro aspettative, problemi e idee in base alle attività fisiche sportive e agli esercizi di gruppo.
- Buone prassi e concetti sul campo degli esercizi di gruppo di allenamento per persone 50+, individuare le soluzioni già esistenti per utilizzare le strutture esistenti nei nostri ambienti locali per esercizi di gruppo e selezionare i modelli di best practice.
- Esercizi di gruppo WO & MEN FIT! per ogni over 50 attraverso l’implementazione interna ed esterna.
- Le istruzioni per gli esercizi saranno disponibili sul sito web del progetto GET FIT! con possibilità di scaricare un’applicazione sul proprio cellulare.
WO & MEN PROGRAMMA DI FORMAZIONE FITness
L’attività più importante del progetto “Never to Late too Get Fit!” (GET FIT!) si trova all’interno del progetto di partnership progettato con speciali gruppi di esercizi WO & MEN FIT! per le persone 50+. Gli esercizi sono destinati a donne e uomini. Gli esercizi sono progettati per due livelli di difficoltà. Il primo livello coinvolge esercizi più impegnativi e sono rivolti a persone che sono già attive nel settore dello Sport. La seconda serie di esercizi consiste in esercizi più semplici per principianti. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti all’esterno o all’interno di una struttura sportiva. La descrizione degli esercizi fornisce un’implementazione sicura e di successo. Per l’allenamento all’aperto, non è necessario alcun equipaggiamento extra, ma è consigliabile portare un tappetino come ad esempio per gli esercizi dei muscoli addominali. Tutti gli altri esercizi sono progettati per portarli ovunque. Questo programma include esercizi di stretching che sono la base per attività sportive sicure, mentre altri esercizi coprono tutti i gruppi muscolari del corpo, il che li rende molto efficaci per i principianti. Gli esercizi di allenamento WO & MEN FIT aiutano gli anziani ad attivare il proprio corpo e li aiuta a rimanere sani, vitali e pronti per gli sforzi quotidiani.
Descrizioni dettagliate delle pose e dei movimenti per ogni esercizio sono disponibili sul sito web del progetto. Questa descrizione include anche ciò di cui hai bisogno per eseguire gli esercizi, dove desideri eseguirli (all’aperto e al chiuso) e il numero di ripetizioni utili per avere effetti benefici sul corpo. Le descrizioni sono integrate con immagini e video.
Esercizi per principianti
La regola generale per tutte le attività sportive necessitano di essere svolte nella totale sicurezza sicura. È importante una adeguata preparazione fisica per l’intero proprio corpo prima di iniziare. Ciò significa rafforzare gli organi cardiovascolari e respiratori, i muscoli striati trasversali, i tendini e le fasce muscolari. È stato descritto il numero di ripetizioni per una corretta prestazione fisica. È consigliabile prendere in considerazione tutti i valori, prestando attenzione al proprio benessere.
Gli esercizi iniziano con attività stretching di base. I muscoli devono essere elastici e abbastanza forti. Ecco perché lo stretching è importanza per mantenere la flessibilità muscolare e una certa flessibilità nelle articolazioni. Il programma continua con esercizi per gambe, braccia e busto, che consistono in diversi esercizi. L’implementazione di vari esercizi è particolarmente importante se si desidera attivare il maggior numero possibile di gruppi muscolari.
Per i principianti consigliamo di visitare un medico e consultare l’allenatore prima di iniziare l’allenamento. Questo è particolarmente importante se si hanno problemi di salute o limitazioni nella mobilità.
Esercizi per professionisti avanzati
Quando abbiamo progettato gli esercizi per atleti che praticano già Sport abbiamo preso in considerazione la loro esperienza ed abilità fisica. Con esercizi più impegnativi l’intensità dell’attività sportiva aumenta. Tuttavia, anche gli atleti con esperienza devono eseguire i suddetti esercizi in maniera scrupolosa. È importante seguire le descrizioni e i video per eseguire questi esercizi in modo sano e sicuro. Abbiamo indicato il numero consigliato di repliche e descritto la prestazione corretta.
Gli esercizi iniziano con stretching di base. I muscoli devono essere elastici e abbastanza forti. Ecco perché allo stretching è data la massima importanza per mantenere la flessibilità muscolare e una certa flessibilità nelle articolazioni. Il programma continua con esercizi per gambe, braccia e busto, che consistono in diversi esercizi. L’implementazione di vari esercizi è particolarmente importante se si desidera attivare il maggior numero possibile di gruppi muscolari.
Raccomandiamo inoltre che i suddetti atleti visitino un medico e si consultino con l’allenatore prima di iniziare l’allenamento. Questo è particolarmente importante se si hanno problemi di salute o limitazioni nella mobilità.
1. Rotazione dei Polsi
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di stretching. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Assumere una posizione stabile con le gambe distese. Metti insieme le mani come mostrato nel video e ruota prima in una direzione, poi nella direzione opposta.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
2. Rotazione dell’anca
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di stretching. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Assumere una posizione stabile con le gambe distese. Appoggiare le mani sui fianchi e ruotare i fianchi come mostrato nel video, prima in una direzione poi nella direzione opposta.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
3. Rotazione del gomito
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di stretching. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Assumere una posizione stabile dove hai le gambe distese. Stendi le mani e ruotale tra gomiti come mostrato nel video, prima in una direzione e poi nella direzione opposta.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
4. Rotazione Scapolo-Omerale
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è rappresenta una parte importante degli esercizi di riscaldamento. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Restare in una posizione stabile. Ruota le spalle come mostrato nel video, prima in una direzione e poi in un’altra.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
5. Stretching della spalla posteriore
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di stretching. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Assumere una posizione stabile con le gambe distese. In questo esercizio di stretching muscolare far scorrere il gomito sulla lato spalla opposta e tenere premuto per alcuni secondi. Ripeti l’esercizio con entrambe le mani.
Ripetizione: 2 (per ogni braccio)
Esercizi per: principianti e avanzati
6. Stretching del corpo
k
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di stretching. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
L’esercizio è progettato per allungare i muscoli del tronco e i muscoli all’interno della coscia. Assumere una posizione stabile con le gambe distese. Allunga la mano e metti l’altra mano sul fianco, quindi inclina verso il lato sinistro e destro come mostrato nel video.
Ripetizione: 20 (ogni lato 10)
Esercizi per: principianti e avanzati
7. Distensione del ginocchio in posizione eretta con gamba singola
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di stretching. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. Trova una panca o un dispositivo adatto su cui appoggiare il piede. L’esercizio allunga il muscolo della coscia.
Descrizione:
Trova la panca oppure un attrezzo dove poter svolgere questi esercizi. Mettiti di fronte alla panca e metti il piede sulla panca come mostrato nel video. Appoggiati in avanti per sentire la tensione.
Ripetizione: 2
Esercizi per: principianti e avanzati
8. Allungo dei flessori(figura del 4)
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di stretching. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Appoggiati in avanti e piega la seconda gamba, mentre fai questo esercizio tieni i fianchi come mostrato nel video. Quando ti pieghi in avanti, puoi sentire la tensione nelle tue gambe.
Ripetizione: 2
Esercizi per: principianti e avanzati
9. Stretching per quadricipiti
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di stretching. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Stare su un piede e piegare la gamba come mostrato nel video. Prendi una gamba con la mano e metti l’altra mano in avanti come mostrato nel video, mantieni la posizione per alcuni secondi.
Ripetizione: 2
Esercizi per: principianti e avanzati
10. Stendi biancheria laterale
Un semplice esercizio è progettato per principianti e professionisti avanzati. Puoi farlo in casa dove puoi appoggiarti alla parete e anche all’aperto dove trovi un albero adatto che ti possa dare un sostegno sufficiente.
Descrizione:
Appoggiati all’albero come mostrato nel video. La gamba sinistra è posta davanti a quella destra o viceversa. Appoggia il gomito all’albero e metti l’altra mano sul fianco. Appoggiati avanti e indietro nella direzione dell’albero per sentire la tensione come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
11. Grip
Un semplice esercizio è progettato per principianti e professionisti avanzati. Può essere effettuato al chiuso, dove trovi un dispositivo adatto attorno al quale puoi mettere le braccia, e all’esterno trovando un albero che ti possa dare un supporto sufficiente.
Descrizione:
Cercare un albero adatto piegandoti in avanti, afferrando l’albero. Quindi allungati in modo da poter sentire la tensione nel corpo e mantenere la posa come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
12. Rotazione della caviglia
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di riscaldamento. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Le mani dovrebbero essere posizionate sui fianchi, come mostrato nel video. Ruota la caviglia nella direzione sinistra e poi a destra. Ripeti questo esercizio sull’altra caviglia.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
13. Rotazione del ginocchio
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, è una parte importante degli esercizi di riscaldamento. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Unisci le gambe e piegati leggermente, come mostrato nel video. Quindi metti le mani sulle ginocchia e fai movimenti rotatori nella direzione sinistra e poi nella direzione giusta.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
14. Rotazione del collo
Allenare il collo è una parte importante di ogni programma sportivo. Allenalo fin dall’inizio dell’allenamento. Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Cerca di girare la testa e il collo verso la spalla destra in modo da sentire la tensione nei muscoli del collo. Quindi ripeti questo esercizio per il lato sinistro come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
15. Flessioni del Collo
Allenare il collo è una parte importante di ogni programma sportivo. Fallo all’inizio dell’allenamento. Questo esercizio è adatto ai principianti come praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Prova a spingere la testa e il collo in avanti in modo da sentire la tensione nei muscoli del collo. Ripeti l’esercizio all’indietro come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
16. Rotazione del collo verso il basso
Allenare il collo è una parte importante di ogni programma sportivo. Fallo all’inizio dell’allenamento. Questo esercizio è adatto ai principianti come praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Prova ad inclinare la testa e il collo in avanti e prova a girare con un movimento rotatorio verso la spalla destra in modo da sentire la tensione nei muscoli del collo. Ripeti l’esercizio per il lato sinistro come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
17. Rotazione del collo
Allenare il collo è una parte importante di ogni programma sportivo. Falli all’inizio dell’allenamento. Questo esercizio è adatto ai principianti come praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Prova a inclinare la testa e il collo all’indietro e prova a girarti verso la spalla destra in modo da sentire la tensione nei muscoli del collo. Ripeti l’esercizio per il lato sinistro come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
18. Squat
Gli squat sono eccellenti per i glutei, i fianchi e le cosce, c’è tutta una serie di modi diversi per fare gli squat, dal più facile a quello un po’ più esigente, dove l’equilibrio, la flessibilità e soprattutto la padronanza di una buona tecnica di base tozzo sono molto importanti. Esistono molti tipi diversi di esercizi di squat, descriviamo lo squat di base con una posizione ampia, adatta ai principianti e ai praticanti avanzati. Può essere eseguito all’interno e all’esterno.
Descrizione:
Assumere una posizione con gambe larghe come le spalle , le mani sono nella posizione prima del busto, la vista è diritta in avanti, la schiena è diritta. Lentamente e costantemente, raggiungere la posizione rettangolare delle ginocchia (90 gradi) in modo che il femore sia parallelo al suolo. Tieni presente che il movimento è simile a quello di sedersi su una sedia. Le ginocchia si muovono continuamente seguendo la direzione dei piedi. Muovere il fondoschiena in verticale parallelo al piano di lavoro. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Quando ti sposti verso il basso, inclinati leggermente in avanti, ma non piegare mai la schiena all’altezza del collo. Continua a guardare avanti per l’intera durata della tua performance. Quando ti abbassa , inspirare ed espirare mentre si torna (in salita) alla posizione di partenza.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
19. Estensione dei gomiti
Questo esercizio è adatto sia ai principianti che a quelli con esperienza. Può essere eseguito all’interno e all’esterno di una struttura sportiva. L’esercizio è sviluppato per rafforzare i muscoli della schiena, delle braccia, del torace e dei muscoli del tronco.
Descrizione:
Poggiare le mani su un albero oppure un palo, oppure se sei in casa puoi usare una parete . Tenere diritto la schiena e lentamente inspirare e piegare le articolazioni del gomito. Ritornare nella posizione iniziale, espirare fino a quando i gomiti sono quasi completamente allungati.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
20. Affondi in avanti
L’affondo in avanti è un esercizio in cui il rafforzamento dei muscoli della schiena è in prima linea. L’esercizio rafforza i muscoli delle gambe, dei glutei . Ci sono molte varianti dell’affondo in avanti. Questo esercizio è più intenso e quindi più adatto a chi si esercita regolarmente. Questo esercizio può essere eseguito all’interno e all’esterno di una struttura sportiva.
Descrizione:
Eseguiamola posizione come nel video. posizionarsi con le gambe leggermente divaricate. Inspirare profondamente ed eseguire un passo in avanti mantenendo il tronco diritto (non arrotondare la schiena) e guardando in avanti; la gamba che sta davanti deve arrivare ad una posizione orizzontale, formando un angolo più o meno retto con la tibia; in questa posizione il ginocchio non dovrà superare la punta del piede; contemporaneamente la gamba che sta dietro, nella posizione più bassa dell’affondo, dovrà essere semitesa con il ginocchio che dovrà sfiorare il pavimento; dalla posizione descritta bisogna quindi effettuare una distensione della gamba che sta davanti per tornare alla posizione iniziale; Il ritorno, tuttavia, può essere fatto in due modi: riportando dietro l’arto allenato (affondi sul posto), oppure portando avanti l’arto non allenato (affondi “in camminata”); espirare, ripetere il movimento per completare il numero delle ripetizioni previste;
Ripetizione: 10
Esercizi per: professionisti avanzati
21. Sollevamento della gamba laterale
Questo esercizio è adatto sia ai principianti che atleti avanzati. Puoi farlo all’ interno ed all’esterno. L’esercizio rafforza i glutei e i muscoli addominali laterali. Per prestazioni all’aperto, trova un albero adatto e in spazi chiusi usa la parete.
Descrizione:
Appoggiarsi ad un albero/parete e piegare leggermente il busto verso il lato come mostrato nel video. In questa posizione, sollevare lentamente la gamba dal corpo ed espirare. Mentre si riportano le gambe nella posizione iniziale, inspirare.
Ripetizione: 10
Esercizi per: principianti e avanzati
22. Sollevamento della gamba posteriore
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi farlo al coperto o all’aperto. L’esercizio rafforza i muscoli dei glutei, della schiena e dei muscoli delle gambe. Per una prestazione all’aperto, trova un albero adatto e in spazi chiusi usa una parete.
Descrizione:
Appoggiati ad un albero e inclina leggermente il corpo di lato come mostrato nel video. Quando sollevi le gambe, espira e viceversa. Quando rimetti le gambe nella posizione iniziale, inspira. Facendo questo esercizio, i movimenti devono essere fluidi.
Ripetizione: 20 (ogni tappa 10)
Esercizi per: principianti e avanzati
23. Flessioni dei polpacci
Questo esercizio è adatto sia ai principianti che atleti avanzati. Puoi farlo all’ interno ed all’esterno. Per prestazioni all’aperto, trova un albero adatto e in spazi chiusi usa la parete.. L’esercizio rafforza i muscoli del polpaccio.
Descrizione:
L’esercizio è eseguito con il tuo peso corporeo. Allargare lo spazio dei piedi quanto quello delle spalle, quindi spingere sulla parte anteriore del piede e allungare l’articolazione del ginocchio. Stai con la schiena diritta. Dalla posizione iniziale sollevati il più possibile verso la punta delle dita, espirando, trattieni il peso per un momento, quindi abbassa il corpo nella posizione iniziale fino all’estensione dei muscoli del polpaccio, mentre inspiri. Quando fai questo esercizio non piegare l’articolazione del ginocchio, cercando di mantenere la posizione con la schiena diritta. Facendo questo esercizio, i movimenti devono essere fluidi.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
24. Alza la mano
Questo esercizio è progettato per flettere le spalle. Fallo all’inizio dell’allenamento. È adatto ai principianti come praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno.
Descrizione:
Alza le braccia creando un angolo di 90 gradi. Quindi sollevale sopra la testa. Quando si ripete l’esercizio, puoi abbassare le mani di 90 gradi come mostrato nel video.
Ripetizione: 10
Esercizi per: principianti e avanzati
25. Sit al muro
E
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. Per le prestazioni all’aperto, trova un albero adatto che possa darti supporto e, se lo vuoi fare in casa, usa una parete. L’esercizio potenzia i muscoli dei piedi e dei glutei.
Descrizione:
Appoggiati ad un albero o ad una parete. L’angolo dell’articolazione del ginocchio deve essere corretto, se questo esercizio è troppo difficile basta estendere l’angolo nell’articolazione del ginocchio. Quindi mantieni questa posizione per circa 10 secondi e ripeti come mostrato nel video.
Ripetizione: 10
Esercizi per: principianti e avanzati
26. Stacchi
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. Questo esercizio può essere fatto tenendo un bastone pari alla larghezza delle spalle, ma può essere eseguito senza un bastone, qualora non lo possegga. Posiziona i tuoi piedi alla stessa larghezza delle spalle o leggermente più larghi. L’esercizio potenzia i muscoli della parte posteriore delle gambe, i muscoli della schiena, in particolare la regione lombare.
Descrizione:
Piegare leggermente le ginocchia. Da questa posizione con la schiena dritta e guardando avanti abbassare lentamente il busto e inspirare. Procedi ad assumere una posizione in cui senti una leggera tensione nella parte posteriore delle gambe. Fai ritornare il corpo nella posizione iniziale e poi espira.
Ripetizione: 10
Esercizi per: principianti e avanzati
27. Spinte in avanti su Panca
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, ma è uno degli esercizi più impegnativi. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. Trova una panchina o qualche altro strumento in grado di supportarti. L’esercizio potenzia i muscoli del tronco e dei muscoli di tutto il corpo.
Descrizione:
È importante che tu ti senta a tuo agio nella posizione assunta quando esegui questo esercizio. Trova un oggetto sufficientemente alto che fornisca supporto. Afferra la panca nella larghezza della spalla, quindi abbassa il busto della panca e inspira. Espira mentre si estendono i gomiti. La schiena deve essere diritta e la testa rivolta in avanti.
Ripetizione: 10
Esercizi per: principianti e avanzati
28. Push up su panca
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati, ma è uno degli esercizi più impegnativi. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. Trova una panchina o qualche altro strumento in grado di supportarti. L’esercizio potenzia i muscoli del tronco e dei muscoli di tutto il corpo.
Descrizione:
È importante sentirsi a proprio agio nella posizione assunta durante l’esecuzione di questo esercizio. Trova un oggetto sufficientemente alto che possa fornire supporto. La posizione è simile a quella del push up largo, tranne per i palmi delle mani che saranno posizionati quanto la larghezza delle spalle o più stretti. Espira mentre si estendono i gomiti. La schiena è diritta e la testa rivolta in avanti.
Ripetizione: 10
Esercizi per: principianti e avanzati
29. Spinte su sulla Panca
Questo esercizio è adatto per i praticanti avanzati, perché è uno degli esercizi più impegnativi. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. Trova una panchina o qualche altro strumento su cui appoggiare. L’esercizio potenzia i muscoli dei piedi e dei glutei.
Descrizione:
Mentre svolgi questo esercizio, stai in posizione eretta e sali sulla panca con tutto il piede e solleva il corpo. Espirando mentre ti sollevi e inspira mentre abbassi il tuo corpo. Facendo questo esercizio, guarda avanti.
Ripetizione: 10
Esercizi per: atleti avanzati
30. Braccia raccolte
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. Quando fai questo esercizio tieni un bastone tra le mani con la stessa larghezza delle spalle, oppure puoi semplicemente appoggiare le mani insieme come mostrato nel video. L’esercizio rafforza la parte circolare della spalla e la parte anteriore dei muscoli della spalla.
Descrizione:
Prova a trovare un bastone che puoi usare per sollevarlo. Puoi anche mettere le mani insieme, come mostrato nel video. Tenerlo nella stessa larghezza delle spalle. Mentre sollevi le mani, espira ed inspira mentre abbassi lentamente le mani.
Ripetizione: 10
Esercizi per: principianti e avanzati
31. Wall Sits With Leg Lifts
Questo esercizio è adatto per i professionisti avanzati, in quanto è più impegnativo. Puoi farlo all’interno e all’esterno. Se fai questo esercizio all’aperto, trova un albero adatto in grado di darti un sostegno sufficiente, e in casa basta usare una parete. L’esercizio rafforza i muscoli dei piedi e quelli dei glutei.
Descrizione:
Questo esercizio ti permetterà di appoggiare la schiena al muro come se fossi seduto, ma in questo caso si allungano anche le gambe. L’esercizio è abbastanza impegnativo da eseguire, poiché rinforza entrambi i muscoli delle gambe, dei glutei e dei muscoli del tronco.
Ripetizione: 20 (ogni tappa 10)
Esercizi per: professionisti avanzati
32. Jump Squat
L’esercizio è adatto per i praticanti avanzati, perché è molto difficile eseguirlo. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. L’esercizio rafforza i muscoli delle gambe e dei muscoli addominali.
Descrizione:
Questo esercizio è simile allo squat. Basta aggiungere un salto prima di alzarti in piedi come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: professionisti avanzati
33. Flessioni dei Bicipiti
Questo esercizio è semplice e adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi farlo all’interno e all’esterno. Se lo fai nella palestra, puoi usare i pesi. All’aperto puoi usare un bastone, una borsa o una palla per usarli come pesi. L’esercizio rafforza i muscoli delle mani.
Descrizione:
Assumere una posizione stabile con le gambe distese. Allontana le mani dal tuo corpo. Tutto quello che devi fare è piegare le braccia e allungare nuovamente nella posizione originale. Fai attenzione a controllare ogni movimento delle tue mani. È importante selezionare una ponderazione appropriata e seguire le istruzioni nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
34. Rotazione del Braccio
Questo esercizio è semplice e adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi eseguirlo all’interno e all’esterno, se lo esegui nella sala fitness puoi usare i pesi. All’aperto puoi usare un bastone, una borsa o una palla per usarli come pesi. L’esercizio rafforza i muscoli delle mani.
Descrizione:
Assumere una posizione stabile con le gambe distese. Tieni le mani lontane dal corpo. Tutto quello che devi fare è ruotare le braccia come mostrato nel video. Fai attenzione a controllare le braccia ad ogni movimento. È importante selezionare una ponderazione appropriata e seguire le istruzioni nel video.
Ripetizione: 20 (ogni lato 10)
Esercizi per: principianti e avanzati
35. Spinta del Braccio
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. L’esercizio rafforza i muscoli delle mani.
Descrizione:
Assumere una posizione stabile con le gambe distese. Alza le braccia per tenerle ad angolo retto. Quindi spingerle avanti e indietro come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
36. Spinte Arnold
L’esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi farlo sia all’interno che all’esterno. L’esercizio rafforza i muscoli delle mani.
Descrizione:
Mettiti in una posizione stabile con una posizione comoda. Spingi in avanti le mani e ruotale come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
37. Mani Alzate con step
Questo esercizio è adatto ai principianti e ai praticanti avanzati. Puoi farlo al chiuso così come all’aperto. L’esercizio rafforza i muscoli delle mani, delle gambe e dei muscoli addominali.
Descrizione:
Mettiti in una posizione stabile con una posizione comoda. Piega le mani ad angolo retto e sollevale spingendo il piede verso destra come mostrato nel video. Ripeti questo esercizio per l’altro lato.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
38. Addominali Laterali
Questo esercizio è adatto per i praticanti avanzati, in quanto è uno degli esercizi più difficili. Puoi farlo all’interno o all’esterno, se hai un tappetino adatto con te. L’esercizio rafforza i muscoli addominali.
Descrizione:
Sdraiati sul tappeto e distenditi di lato. Appoggiati con una mano e metti l’altra mano sul fianco. Solleva i fianchi su e giù come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: professionisti avanzati
39. Siediti
Questo esercizio è adatto a principianti e praticanti avanzati, ma è uno degli esercizi più difficili. Puoi farlo all’interno o all’esterno, se hai un tappetino adatto per la palestra. L’esercizio rafforza i muscoli addominali.
Descrizione:
Sdraiati sul tappeto e piega le gambe. Metti insieme le mani e allungale tra le gambe come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati
40. Mix addominali
Questo esercizio è uno dei più difficili, quindi è adatto per i professionisti avanzati. Puoi farlo all’interno o all’esterno, se hai un tappetino adatto con te. L’esercizio rafforza i muscoli addominali.
Descrizione:
Sdraiati sul tappeto, piega una gamba, sollevala e allunga l’altra. Metti le mani dietro la testa e fai il sit up come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: professionisti avanzati
41. Addominali toccando i piedi
Questo esercizio è adatto a principianti e praticanti avanzati, ma è uno degli esercizi più difficili. Puoi farlo all’interno o all’esterno, se hai un tappetino adatto alla palestra. L’esercizio rafforza i muscoli addominali.
Descrizione:
Sdraiati sul tappeto, piega le gambe e allunga le mani. Poi fai i sit up dove tocchi le caviglie come mostrato nel video.
Ripetizione: 20
Esercizi per: principianti e avanzati