Les résultats du projet sont:
- Un rapport sur les résultats d’un questionnaire en ligne destiné aux personnes de plus de 50 ans (des deux sexes) dans tous les pays partenaires afin d’identifier leurs attentes, problèmes et idées concernant l’activité physique et les exercices en groupe.
- Un guide de bonnes pratiques et de concepts utiles concernant les séances d’entrainement physique en groupe pour les personnes de plus de 50 ans identifiant les solutions existantes et les différents usages des établissements déjà existants et soulignant des modèles de meilleures pratiques.
- Exercices en groupe WO&MEN FIT! : pratiques à l’intérieur et à l’air libre destinées aux personnes de plus de 50 ans
- Les instructions pour l’éxécution des exercices seront disponibles dans le site web de GET FIT! avec la possibilité de les télécharger à travers une application mobile (sur smartphone).
PROGRAMME D’ENTRAINEMENT WO&MEN FIT
L’activité la plus importante du projet « Never too late to Get Fit ! » (GET FIT !) sont les exercices de groupe WO&MEN FIT ! pour les personnes de 50 ans et plus. Les exercices sont destinés aux femmes et aux hommes. Ils sont conçus pour deux niveaux de difficulté différents. Le premier niveau implique des exercices plus exigeants et s’adresse aux personnes déjà actives dans le sport. Le deuxième niveau consiste en des exercices plus simples pour les débutants. Tous les exercices peuvent être effectués à l’extérieur ou à l’intérieur. La description des exercices fournit des instructions pour une mise en œuvre réussie. Pour l’exercice en plein air, vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire, mais il est conseillé d’apporter un tapis de sport pour les exercices de musculation abdominale. Tous les autres exercices sont conçus pour être appliqués n’importe où. Ce programme comprend des exercices d’étirement qui sont la base pour des activités sportives sûres, tandis que d’autres exercices couvrent tous les groupes musculaires du corps, ce qui les rend très efficaces pour les débutants. Les exercices d’entraînement WO&MEN FIT stimule les seniors à activer l’ensemble du corps et les aident à rester en bonne santé et prêts pour les efforts quotidiens.
Des descriptions détaillées des postures et des mouvements de chaque exercice sont disponibles sur le site Web du projet. Ils indiquent également le matériel nécessaire pour faire l’exercice, l’endroit où vous pouvez le faire (extérieur et intérieur), combien de répétitions vous devez faire et ses effets positifs sur le corps. Les descriptions sont complétées par des photos et des vidéos.
Exercices pour les débutants
La règle générale pour toutes les activités sportives est d’être effectuées dans un cadre sûr. Il est important de fortifier tout le corps avant de commencer. Il s’agit de renforcer les organes cardio-vasculaires et respiratoires, les muscles striés transversaux, les tendons et les ligaments. Le nombre de répétitions et le bon déroulement de l’exercice sont décrits. Il est conseillé de prendre en compte toutes les instructions, tout en veillant à votre bien-être.
Le programme commence par des exercices d’étirement de base. Les muscles doivent être élastiques et suffisamment forts. C’est la raison pour laquelle les étirements sont d’une importance capitale pour le maintien de la souplesse musculaire et d’une certaine flexibilité articulaire. Le programme se poursuit avec des activités pour les jambes, les bras et le torse, qui consistent en plusieurs exercices. La mise en œuvre des différents exercices est particulièrement importante si vous voulez activer autant de groupes musculaires que possible.
Pour les débutants, nous recommandons de consulter un médecin et de discuter avec l’entraîneur avant de commencer le programme. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé ou des restrictions de mobilité.
Exercices pour les participants expérimentés
Lorsque nous avons conçu les exercices pour les participants expérimentés, nous avons tenu compte de leur expérience et de leurs capacités physiques. Avec des exercices plus exigeants, l’intensité de l’activité sportive augmente. Cependant, les participants expérimentés doivent également être prudents lorsqu’ils exécutent les exercices. Il est important de suivre les descriptions et les vidéos pour effectuer ces exercices en toute sécurité. Nous avons indiqué le nombre de répétitions recommandées et nous avons décrit la performance attendue.
Le programme commence par des exercices d’étirement de base. Les muscles doivent être élastiques et suffisamment forts. C’est la raison pour laquelle les étirements sont d’une importance capitale pour le maintien de la souplesse musculaire et d’une certaine flexibilité articulaire. Le programme se poursuit avec des activités pour les jambes, les bras et le torse, qui consistent en plusieurs exercices. La mise en œuvre de différents exercices est particulièrement importante si vous voulez activer autant de groupes musculaires que possible.
Nous recommandons également que les participants expérimentés consultent un médecin et leur entraîneur avant de commencer à faire de l’exercice. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé ou des restrictions de mobilité.
1. Rotation des poignets
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’étirements. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Tenez-vous en droits avec les jambes tendues. Joignez vos mains comme montré dans la vidéo et tournez d’abord dans un sens puis dans l’autre.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
2. Rotation de la hanche
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’étirements. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description:
Tenez-vous en position droite avec les jambes tendues. Placez vos mains sur les hanches et tournez-les comme indiqué dans la vidéo, d’abord dans un sens puis dans l’autre.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
3. Rotation du coude
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’étirements. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Tenez-vous debout dans une position stable où vous avez les jambes tendues. Étirez vos mains et tournez-les dans les coudes comme le montre la vidéo, d’abord dans un sens puis dans l’autre.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
4. Positionnement des scapules
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’échauffement. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Se tenir droit. Tournez vos épaules comme indiqué dans la vidéo, d’abord dans un sens puis dans un autre.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
5. Étirement de l’épaule postérieure
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’étirements. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description:
Tenez-vous en position stable avec les jambes tendues. Dans cet exercice d’étirement musculaire, glissez le coude vers l’épaule opposée et maintenez-le enfoncé pendant quelques secondes. Répétez l’exercice des deux côtés.
Répétitions : 2 (pour chaque bras)
Niveau : débutant et avancé
6. Etirement du corps
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’étirements. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description:
L’exercice est conçu pour étirer les muscles du torse et les muscles à l’intérieur de la cuisse. Placez-vous dans une position stable avec les jambes tendues. Tendez une main et mettez l’autre main sur votre hanche, puis inclinez-les vers la gauche et vers la droite comme le montre la vidéo.
Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
Niveau : débutant et avancé
7. Étirement ischio-jambier debout sur une jambe
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’étirements. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. Trouvez un banc ou un support approprié sur lequel vous pourrez appuyer votre pied. L’exercice étire le muscle de la cuisse.
Description :
Trouvez le banc ou le support approprié pour effectuer cet exercice. Placez-vous devant le banc et placez votre pied sur le banc comme montré dans la vidéo. Penchez-vous en avant pour étirer.
Répétitions : 2
Niveau : débutant et avancé
8. Figure quatre étirements
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’étirements. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Penchez-vous en avant et pliez la jambe, lorsque vous faites cet exercice, maintenez vos hanches comme le montre la vidéo. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, vous sentez une tension dans les jambes.
Répétitions : 2
Niveau : débutant et avancé
9. Etirement des quadriceps
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’étirement. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Tenez-vous sur un pied et pliez la jambe comme le montre la vidéo. Prenez une jambe avec votre main et mettez l’autre main en avant comme montré dans la vidéo, maintenez la position pendant quelques secondes.
Répétitions : 2
Niveau : débutant et avancé
10. Fente latérale debout
Un exercice simple est conçu pour les débutants comme pour les plus expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur en vous appuyant contre un mur mais aussi à l’extérieur en trouvant un arbre approprié qui peut vous apporter un soutien suffisant.
Description:
Repoussez l’arbre comme montré dans la vidéo. La jambe gauche est placée devant la jambe droite ou vice versa. Appuyer le coude sur l’arbre et mettre l’autre main sur la hanche. Penchez-vous en avant et en arrière dans la direction de l’arbre pour étirer comme le montre la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
11. Prise
Un exercice simple est conçu pour les débutants comme pour les plus expérimentés. Il peut être exécuté à l’intérieur, où vous trouverez un support approprié autour duquel vous pouvez mettre vos bras, et à l’extérieur, vous trouverez le bon arbre qui peut vous donner un soutien suffisant.
Description :
Cherchez un arbre approprié, penchez-vous en avant et attrapez l’arbre. Ensuite, étirez-vous et maintenez la position comme montré dans la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
12. Rotation des chevilles
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’échauffement. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Les mains doivent être placées sur les hanches, comme le montre la vidéo. Faites des cercles avec votre cheville vers la gauche puis vers la droite. Répétez cet exercice sur l’autre cheville.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
13. Rotation du genou
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’échauffement. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Rassemblez vos jambes et pliez légèrement, comme le montre la vidéo. Posez ensuite vos mains sur les genoux et faites des mouvements de rotation vers la gauche puis vers la droite. Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
14. Rotation du cou
Le travail du cou est une partie importante de tout programme sportif. Faites-le en début de séance. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Essayez de tourner la tête et le cou vers l’épaule droite pour étirer les muscles du cou. Répétez ensuite cet exercice vers le côté gauche comme montré dans la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
15. Extension du cou
Le travail du cou est une partie importante de tout programme sportif. Faites-le en début de séance. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Essayez de pencher la tête et le cou vers l’avant pour étirer les muscles du cou, puis penchez vers l’arrière. Répétez l’exercice comme indiqué dans la vidéo.
Répétitions: 20
Niveau: débutant et avancé
16. Rotation du cou vers le bas
Le travail du cou est une partie importante de tout programme sportif. Faites-le en début de séance. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description:
Essayez d’incliner la tête et le cou vers l’avant et essayez de tourner le cou vers l’épaule droite (mouvement de rotation) pour étirer les muscles de votre cou. Répétez l’exercice pour le côté gauche comme montré dans la vidéo.
Répétitions: 20
Niveau: débutant et avancé
17. Rotation du cou vers le haut
Le travail du cou est une partie importante de tout programme sportif. Faites-le au début de la séance. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description :
Essayez d’incliner la tête et le cou en arrière et essayez de tourner vers l’épaule droite pour étirer les muscles du cou. Répétez l’exercice sur le côté gauche comme montré dans la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau: débutant et avancé
18. Squat (accroupissement)
Les squats sont excellents pour les fesses, les hanches et les cuisses, il y a toute une gamme de différentes façons de faire les squats, des plus faciles aux plus exigeants, où l’équilibre, la flexibilité et surtout la maîtrise d’une bonne technique du squat de base sont atteints. Il existe de nombreux types d’exercices d’accroupissement, nous allons décrire le squat de base avec une position large, qui est adapté pour les débutants comme pour les participants expérimentés. Il peut être réalisé en intérieur et extérieur.
Description :
Debout les jambes écartées, les mains sont positionnées devant le torse, le regard est orienté vers l’avant, le dos droit. Descendez lentement et régulièrement jusqu’ à la position rectangulaire des genoux (90 degrés) pour que le fémur soit parallèle au sol. N’oubliez pas que le mouvement est semblable à celui d’une chaise. Les genoux bougent tout le temps dans la direction des pieds. Déplacez les fesses en diagonale vers le haut et vers le bas. Les genoux ne doivent pas franchir la ligne des orteils. En descendant, inclinez légèrement vers l’avant, mais ne faites jamais de bosse sur le dos. Continuez à regarder droit devant vous pendant toute la durée de l’exercice. Lorsque vous descendez en squat, inspirez et expirez en retournant à la position de départ.
Répétitions: 20
Niveau: Débutant et avancé
19. Extension des coudes
Cet exercice convient aux débutants comme aux personnes ayant un niveau avancé. Il peut être réalisé à l’intérieur comme à l’extérieur. L’exercice est développé pour renforcer les muscles du dos, des bras et du torse.
Description :
Trouvez un arbre sur lequel vous pouvez poser vos mains ou, si vous êtes à l’intérieur, vous pouvez utiliser un mur. Redressez le dos, inspirez lentement et pliez les articulations du coude. De retour à la position initiale, expirez jusqu’ à ce que vos coudes soient presque complètement allongés.
Répétitions: 20
Niveau: débutant et avancé
20. Fente avant
La fente avant est un exercice où le renforcement des muscles du dos est au premier plan. L’exercice renforce les muscles des jambes, des fesses et des cuisses. Il existe de nombreuses variantes de la fente avant. Cet exercice est plus intense et convient donc mieux aux personnes qui font régulièrement de l’exercice. Cet exercice peut être effectué à l’intérieur et à l’extérieur.
Description :
Mettez-vous dans une position comme dans la vidéo. Avancez, lentement et de façon contrôlée, le poids est sur la jambe avant, à l’arrière vous êtes sur la pointes des pieds. Le regard est orienté vers l’avant, le dos est droit. Les mains sont sur les hanches mais si vous avez des problèmes de posture, mettez vos mains derrière la tête. De la position initiale, descendre à la position où le genou de la jambe arrière touche presque le sol et où l’articulation du genou de la jambe antérieure est en position rectangulaire (entre le tibia et le fémur dans angle de 90°). Veillez à avoir une position suffisamment décalée, car le genou du membre antérieur doit toujours rester derrière la ligne du pied et se déplacer dans la direction de la position du pied. Le poids du corps est sur l’ensemble du pied avant (milieu). Faire les répétitions d’abord jusqu’ à la fin dans la première position, puis replacer les jambes. Inspirez lorsque vous descendez, levez ou revenez à la position de départ lorsque vous expirez.
Répétitions : 10
Niveau: avancé
21. Extension lateral des jambes
Cet exercice convient aux débutants comme aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur et à l’extérieur. L’exercice renforce les muscles des fesses et des abdominaux latéraux. Pour les pratiques à l’extérieur, trouvez un arbre convenable et à l’intérieur, utilisez un mur.
Description :
Appuyez-vous sur l’arbre et pliez légèrement le torse sur le côté comme le montre la vidéo. Dans cette position, soulevez lentement la jambe, éloignez-la du corps et expirez. En revenant à la position initiale, inspirer.
Répétitions: 10
Niveau : débutant et avancé
22. Extension de l’arrière des jambes
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. L’exercice renforce les muscles des fesses, du dos et des jambes. Pour une pratique à l’extérieur, trouvez un arbre convenable et à l’intérieur, utilisez un mur.
Description:
Appuyez-vous sur l’arbre et pliez légèrement votre corps sur le côté comme le montre la vidéo. En soulevant les jambes, expirez et vice versa. Lorsque vous retournez à la position initiale, inspirez. En faisant cet exercice, les mouvements doivent être fluides.
Répétitions : 20 (10 par jambe)
Niveau : débutant et avancé
23. Extension des mollets
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. L’exercice renforce les mollets. Pour une pratique à l’extérieur, trouvez un arbre convenable et à l’intérieur, utilisez un mur.
Description :
L’exercice est exécuté avec votre propre poids. Placez vos pieds à la largeur des épaules, puis montez sur la pointe des pieds et étirez l’articulation du genou. Maintenez le dos droit. A partir de la position initiale, soulevez-vous le plus haut possible sur la pointe des pieds, puis expirez tout en maintenant le poids pendant un moment. Enfin, abaissez le corps à la position initiale jusqu’ à l’extension des muscles du mollet, tout en inhalant. Lorsque vous faites cet exercice, ne pliez pas l’articulation du genou et essayez de maintenir le dos droit. Les mouvements doivent être fluides.
Répétitions: 20
Niveau: débutant et avancé
24. Fléchissement de l’épaule
Cet exercice est conçu pour fléchir les épaules. Faites-le en début de séance. Il convient aux débutants comme aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur.
Description:
Levez les bras à un angle de 90 degrés. Soulevez-les au-dessus de votre tête. Lorsque vous répétez l’exercice, abaissez vos mains à un angle de 90 degrés seulement, comme le montre la vidéo.
Répétitions : 10
Niveau: débutant et avancé
25. Support mural
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. Pour les séances à l’extérieur, trouvez un arbre qui peut vous soutenir et si vous voulez le faire à l’intérieur, utilisez un mur. L’exercice renforce les muscles des pieds et des fesses.
Description:
Appuyez-vous sur un arbre ou un mur. L’angle au niveau de l’articulation du genou doit être droit, si cet exercice est trop difficile, il suffit d’élargir l’angle dans l’articulation du genou. Maintenez ensuite cette position pendant environ 10 secondes et répétez l’opération comme indiqué dans la vidéo.
Répétitions: 10
Niveau : débutant et avancé
26. Poids mort
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. Cet exercice peut être fait en tenant un bâton à la largeur de l’épaule, mais peut être exécuté sans bâton, si vous ne le trouvez pas dans les environs. Ecartez vos pieds même à la largeur des épaules ou un peu plus large. L’exercice renforce les muscles de la partie postérieure des jambes, les muscles du dos, en particulier de la région lombaire.
Description :
Pliez légèrement les genoux. En maintenant cette position, le dos droit et regardant vers l’avant, descendez lentement le torse et inspirez. Adoptez une position où vous ressentirez une légère tension à l’arrière des jambes. Remettez le corps en position initiale et expirez.
Répétitions : 10
Niveau : débutant et avancé
27. Pompes longues sur le banc
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, mais c’est un des exercices les plus exigeants. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. Trouvez un banc, un support élevé ou un autre outil qui peut vous soutenir. L’exercice renforce les muscles du torse et les muscles de tout le corps.
Description:
Il est important que vous vous sentiez à l’aise lorsque vous effectuez cet exercice. Trouver un objet suffisamment haut pour fournir un support. Saisissez le banc dans la largeur de l’épaule, puis abaissez le torse du banc et inspirez. Expirez en allongeant les coudes. Le dos est droit et la tête tournée vers l’avant
Répétitions : 10
Niveau : débutant et avancé
28. Pompes courtes sur le banc
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, mais c’est un des exercices les plus exigeants. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. Trouvez un banc, un support élevé ou un autre objet qui peut vous soutenir. L’exercice renforce les muscles du torse et les muscles de tout le corps.
Description:
Il est important que vous vous sentiez à l’aise lorsque vous effectuez cet exercice. Trouvez un objet suffisamment haut pour fournir un support. La position est similaire à celle des pompes larges, sauf que les paumes sont placées à la largeur des épaules ou plus étroites. Expirez en allongeant les coudes. Le dos est droit et la tête tournée vers l’avant.
Répétitions : 10
Niveau : débutant et avancé
29. Step sur le banc
Cet exercice ne convient qu’aux participants expérimentés, car il s’agit d’un des exercices les plus exigeants. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. Trouvez un banc ou un autre support sur lequel vous pouvez marcher. L’exercice renforce les muscles des pieds et des fesses.
Description :
Pendant l’exécution de cet exercice, tenez-vous debout et marchez sur le banc avec tout le pied et soulevez votre corps vers le haut. Expirez en vous soulevant et inspirez pendant que vous abaissez votre corps. Le regard est tourné vers l’avant.
Répétitions : 10
Niveau : avancé
30. Extension du bras
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. Lorsque vous faites cet exercice, tenez un bâton dans vos mains à la largeur des épaules, ou vous pouvez simplement mettre vos mains ensemble comme montré dans la vidéo. L’exercice renforce l’anneau de l’épaule et la partie antérieure des muscles de l’épaule.
Description:
Essayez de trouver un bâton que vous pouvez utiliser pour soulever. Vous pouvez aussi vous serrer les mains, comme le montre la vidéo. Tenez-le à la largeur des épaules. En levant les mains, expirez et inspirez tout en baissant lentement les mains.
Répétitions : 10
Niveau : débutant et avancé
31. Siège et levée de jambe
Cet exercice convient aux participants plus expérimentés, car il est plus exigeant. Vous pouvez le faire à l’intérieur et à l’extérieur. Si vous faites cet exercice à l’extérieur, trouvez un arbre approprié qui peut vous donner suffisamment de soutien, et à l’intérieur, utilisez simplement un mur. L’exercice renforce les muscles des pieds et des fesses.
Description :
Cet exercice est similaire au support mural seulement dans ce cas vous étirez toute la jambe. L’exercice est assez exigeant, car il renforce les muscles des jambes, du fessier et du torse.
Répétitions : 20 (10 pour chaque jambe)
Niveau : avancé
32. Jumping squat
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés, il constitue une partie importante des exercices d’étirements. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. L’exercice renforce les muscles des jambes, des fesses et des abdominaux.
Description :
Cet exercice est similaire au squat. Il suffit d’ajouter un saut avant de vous tenir droit comme montré dans la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : avancé
33. Flexion des biceps
Cet exercice est simple et convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants confirmés. Vous pouvez le faire à l’intérieur et à l’extérieur. Si vous l’effectuez dans la salle de fitness, vous pouvez utiliser des poids. À l’extérieur, vous pouvez utiliser un bâton, un sac ou une balle pour les utiliser comme poids. L’exercice renforce les muscles des mains.
Description:
Placez-vous dans une position stable avec les jambes tendues. Éloignez vos mains de votre corps. Tout ce que vous avez à faire est de plier vos bras et de vous étirer pour revenir à la position d’origine. Prenez soin de contrôler chaque mouvement de vos mains. Il est important de choisir un rythme appropriée et de suivre les instructions contenues dans la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
34. Rotation du bras
Cet exercice est simple et convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur et à l’extérieur, si vous le faites dans la salle de fitness, vous pouvez utiliser des poids. À l’extérieur, vous pouvez utiliser un bâton, un sac ou une balle pour les utiliser comme poids. L’exercice renforce les muscles des mains.
Description:
Placez-vous dans une position stable avec les jambes tendues. Maintenez vos mains éloignées de votre corps. Tout ce que vous avez à faire est de tourner vos bras comme montré dans la vidéo. Prenez soin de contrôler vos bras à chaque mouvement. Il est important de choisir un rythme approprié et de suivre les instructions dans la vidéo.
Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
Niveau : débutant et avancé
35. Presse bras
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. L’exercice renforce les muscles des mains.
Description :
Placez-vous dans une position stable avec les jambes tendues. Levez vos bras en angle droit. Ensuite, poussez-les en avant et en arrière comme le montre la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
36. Exercice d’ Arnold
L’exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire à l’intérieur comme à l’extérieur. L’exercice renforce les muscles des mains.
Description:
Placez-vous dans une position stable et large. Poussez vos mains vers l’avant et faites-les pivoter comme le montre la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
37. Levée de main avec un pas
Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez le faire dedans aussi bien que dehors. L’exercice renforce les muscles des mains, des jambes et des abdominaux.
Description:
Placez-vous dans une position stable et large. Pliez vos mains à angle droit, soulevez-les et poussez votre pied vers la droite comme le montre la vidéo. Répétez cet exercice pour l’autre côté.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
38. Exercices abdominaux sur le côté
Cet exercice convient seulement aux participants expérimentés, car il s’agit d’un des exercices les plus difficiles. Vous pouvez l’exécuter à l’intérieur ou à l’extérieur si vous avez un tapis de gymnastique approprié avec vous. L’exercice renforce les muscles abdominaux.
Description :
Allongez-vous sur le tapis et mettez-vous sur le côté. Appuyez-vous sur une main et posez l’autre main sur votre hanche. Soulevez vos hanches vers le haut et vers le bas comme montré dans la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : avancé
39. Sit Up
Cet exercice convient aux débutants et aux participants expérimentés, mais c’est un des exercices les plus difficiles. Vous pouvez l’exécuter à l’intérieur ou à l’extérieur si vous avez un tapis de gymnastique approprié. L’exercice renforce les muscles abdominaux.
Description:
Allongez-vous sur le tapis et pliez les jambes. Mettez vos mains ensemble et tendez-les entre vos jambes comme le montre la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé
40. Mix Abdominal
Cet exercice est l’un des plus difficiles, il ne convient donc qu’aux participants expérimentés. Vous pouvez l’exécuter à l’intérieur ou à l’extérieur si vous avez un tapis de gymnastique approprié avec vous. L’exercice renforce les muscles abdominaux.
Description:
Allongez-vous sur le tapis, pliez une jambe, soulevez et tendez l’autre. Mettez vos mains derrière la tête et faites les redressements alternés assis comme le montre la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : avancé
41. Exercice abdominal en touchant les pieds
Cet exercice convient aux débutants et aux participants expérimentés, mais c’est un des exercices les plus difficiles. Vous pouvez l’exécuter à l’intérieur ou à l’extérieur si vous avez un tapis de gymnastique approprié. L’exercice renforce les muscles abdominaux.
Description :
Allongez-vous sur le tapis, pliez les jambes et tendez les mains. Faites ensuite les redressements (sit-ups) à l’endroit où vous touchez les chevilles comme le montre la vidéo.
Répétitions : 20
Niveau : débutant et avancé