Projenin ürünleri/çıktıları şunlardır:
- 50 yaş üzeri kadın ve erkeklerin fiziksel aktivite ve spor faaliyetlerinden beklentileri, karşılaştıkları sorunlar ve çözüm fikirlerini içeren online anket sonuç raporu
- 50 yaş üzeri bireylerin grup egzersizi faaliyetleri için mevcut yerel imkanlar ve faaliyetleri içeren örnek uygulamalar ve fikirler kitapçığı
- 50 yaş üzeri bireylerin iç mekan ve dış mekan grup egzersizi faaliyetleri değerlendirme raporu
- Proje web sitesi ve mobil cihazlarda da kullanılabilecek formatta 50 yaş üzeri bireyler için grup egzersizleri görsel içerikli talimatları
BAY&AN FORM EGZERSİZ PROGRAMI
“Formda Olmak İçin Hiç Bir Zaman Geç Değildir!” (FORMDA OL!) projesinin en önemli faaliyetleri projenin ortakları tarafından hazırlanmış olan 50 yaş üzerindeki BAY&AN grupları için egzersizlerdir. Egzersizler kadın ve erkeklere yöneliktir. Egzersizler iki zorluk düzeyinde ayarlanmıştır. İlk seviye sporla hali hazırda uğraşmakta olup daha fazlasını isteyenlere yöneliktir. İkinci set ise yeni başlayanlar için daha kolay egersizleri içerir. Bütün egzersizler ev içinde veya dışarıda yapılabilir. Egzersiz açıklamaları daha başarılı ve güvenli bir uygulama sağlar. Dışarıda yapılacak sporlar için ekstra ekipmana ihtiyacınız yoktur, ancak mat (hasır zemin) bulundurmanız, örnek vermek gerekirse karın kası egzersizleri için, tavsiye edilir. Diğer bütün egzersizler her yerde uygulanabilir olarak tasarlanmıştır. Bu program güvenli spor faaliyetlerinin temeli olan açma-germe egzersizlerini içerir, aynı zamanda diğer egzersizler vücutta bulunan bütün kas grupları için uygundur ki bu, egzersizi yeni başlayanlar için çok etkili kılar. BAY&AN FORM egzersizleri yaşlıların tüm vücutlarını hareket ettirerek sağlıklı, diri ve günlük eforlara hazır olmalarına yardımcı olur.
Her egzersizin pozlarının ve hareketlerinin ayrıntılı açıklamalarına projenin internet adresinden ulaşabilirsiniz. Bunlar aynı zamanda egzersizi ne şekilde uygulamanız gerektiğini, nerede uygulayabileceğinizi (dışarıda ve içeride), kaç tekrar yapmanız gerektiğini ve egzersizin vücuda olan artılarını açıklamaktadır. Açıklamalara resim ve videolar da ilave edilmiştir.
Yeni Başlayanlar için Egzersizler
Bütün spor faaliyetleri için genel kural güvenli bir şekilde yapılmasıdır. Başlamadan once tüm vücudunuzu güçlendirmeniz önemlidir. Bu, kalp-damar ve solunum organlarının, zıt çizgili kasların, tendonların ve bağların güçlendirilmesi demektir. Tekrar sayıları ve egzersizin doğru uygulanma biçimi açıklanmıştır. Kendi sağlığınıza dikkat ederken bütün değerleri de göz önünde bulundurmanız tavsiye edilir.
Ezgersiz, basit açma-germe egzersizleri ile başlamaktadır. Kaslar yeterli düzeyde elastik ve güçlü olmalıdır. Bundan dolayı kasların ve eklemlerin belirli esnekliklerini korumada açma-germe yüksek önem taşımaktadır. Program bacaklar, kollar, göğüs için olan bir çok egzersiz ile devam etmektedir. Farklı kas gruplarını hareket ettirmek için olabildiğince çok sayıda çeşitli egzersizleri uygulamanız önemlidir.
Yeni başlayanlara, egzersizlere başlamadan once doktoruna görünmeyi ve bir koça danışmayı tavsiye ederiz. Buna özellikle hareket kısıtlaması olanlar ve sağlık problemi olanlar dikkat etmelidir.
İleri Düzeyde Uygulayıcılar için Egzersizler
İleri düzeyde uygulayıcılar için egzersizleri dizayn ederken onların tecrübelerini ve fiziksel yeteneklerini göz önünde bulundurduk. Daha talepkar egzersizlerle spor faaliyetlerinin yoğunluğu artmaktadır. Ancak, ileri düzey uygulayıcılar da egzersizleri uygularken dikkatli olmalıdır. Açıklamaları takip etmek ve videoları izlemek egzersizleri güvenli bir şekilde yapmak için önemlidir. Tavsiye edilen tekrar sayılarını ve doğru şekilde uygulama açıklamalarını belirttik. Egzersizler basit açma-germe hareketleri ile başlamaktadır. Kaslar yeteri miktarda elastik ve güçlü olmalıdır. Bundan dolayı kasların ve eklemlerin belirli esnekliklerini korumada açma-germe yüksek önem taşımaktadır. Program bacaklar, kollar, göğüs için olan bir çok egzersiz ile devam etmektedir. Farklı kas gruplarını hareket ettirmek için olabildiğince çok sayıda çeşitli egzersizleri uygulamanız önemlidir.
İleri düzeydeki uygulayıcılara da, egzersizlere başlamadan once doktoruna görünmeyi ve bir koça danışmayı tavsiye ederiz. Buna özellikle hareket kısıtlaması olanlar ve sağlık problemi olanlar dikkat etmelidir.
1. Bilek Çevirme
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur ve açma egzersizlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapılabilir.
Açıklama:
Açılmış bacaklarla sabit bir pozisyonda durunuz. Belinizi videodaki gibi birleştiriniz ve önce bir yöne sonar bir yöne döndürünüz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
2. Bel Çevirme
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur ve açma egzersizlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapılabilir.
Açıklama:
Açılmış bacaklarla sabit bir pozisyonda durunuz. Ellerinizi belinize koyunuz ve belinizi videoda gösterildiği gibi önce bir yöne sonra diğer yöne döndürünüz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
3. Dirsek Çevirme
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur ve açma egzersizlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapılabilir.
Açıklama:
Açılmış bacaklarla sabit bir pozisyonda durunuz. Ellerinizi açınız ve dirsekten videodaki gibi önce bir yöne sonra diğer yöne döndürünüz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
4. Omuz ayarlama
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. Isınma hareketlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapılabilir.
Açıklama:
Sabit bir pozisyonda dur. Omuzlarını videodaki gibi önce bir yöne sonra diğer yöne döndür.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
5. Dış omuz açma
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur ve açma egzersizlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapılabilir.
Açıklama:
Açılmış bacaklarla sabit bir pozisyonda durunuz. Bu kas açma hareketinde dirseği zıt omza kaydırınız ve birkaç saniye tutunuz. Egzersizi iki el için de yapınız.
Tekrar: 2 (her kol için)
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
6. Vücut Açma
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur ve açma egzersizlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapılabilir.
Açıklama:
Bu egzersiz, göğüs ve iç baldır kaslarını açmak için dizayn edilmiştir. Kendinizi bacaklar açılmış şekilde sabit bir pozisyona sokunuz. Elinizi açınız ve diğer elinizi belinize koyunuz. Daha sonra sağa ve sola videodaki gibi eğiliniz.
Tekrar: 20 (Her taraf için 10)
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
7. Ayata duran tek ayak Hamstring Açması
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. Açma egzersizlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride veya dışarıda yapabilirsiniz. Bir bank ya da ayağınızı koyabilecek bir alet bulunuz. Egzersiz baldır kaslarını açar.
Açıklama:
Bu egzersizleri yapacak doğru bankı ya da aracı bulunuz. Bankın önünde durum ve ayağınızı banka videodaki gibi koyunuz. Baskıyı hissetmek için öne yaslanınız.
Tekrar:2
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
8. Şekil dört açması
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. Açma germe egzersizlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapabilirsiniz.
Açıklama:
Öne yaslanın ve ikinci ağayı bükünüz. Bu egzersizi yaparken belinizi videodaki gibi tutunuz. Öne eğilirken bacaklarınızdaki baskıyı hissedebilirsiniz.
Tekrar:2
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
9. Quadriceps Açması
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. Açma egzersizlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapabilirsiniz.
Açıklama:
Tek ayak üstünde durunuz ve ayağınızı videodaki gibi bükünüz. Ayağınızı elinize alınız ve öbür elinizi videodaki gibi öne çıkartınız. Bu halde birkaç saniye durunuz.
Tekrar:2
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
10. Yan iniş duruşu
Başlangıç ve ileri düzey uygulayıclar için yapılmış basit bir egzersizdir. İçeride duvara yaslanarak, dışarıda size gerekli desteği sağlayacak bir ağaç olan bir yerde yapılabilir.
Açıklama:
Ağaca videodaki gibi yaslanınız. Sol ayak sağ ayağın önünde ya da tam tersi şekilde duracak şekilde dursun. Dirseğinizi ağaca yaslayınız ve diğer elinizi belinize koyunuz. Ağaç yönünde videodaki baskıyı hissedecek şekilde ileri geri hareket ediniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
11. Tutunma
Başlangıç ve ileri düzey uygulayıclar için yapılmış basit bir egzersiz. İçeride kollarınızı koyabileceğiniz uygun bir araç olan yerde ve dışarıda gerekli desteği sağlayabilecek uygun ağaç olan bir yerde yapılabilir.
Açıklama:
Uygun bir ağaç bulup ağaca doğru yatıp ağacı tutunuz. Sonra vücudun baskını hissedecek şekilde açınız ve videoda gösterildiği gibi durunuz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
12. Ayak bileği Çevirme
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. Isınma hareketlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapılabilir.
Açıklama:
Elleriniz, videodaki gibi, belinizde olmalı. Ayak bileğinizi önce sola sonra sağa çeviriniz. Bu egzersizi diğer ayak bileğiniz için de yapınız.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
13. Diz Çevirme
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. Isınma hareketlerinin önemli bir parçasıdır. İçeride ve dışarıda yapılabilir.
Açıklama:
Ayaklarınızı birleştirin ve videodaki gibi birazcık bükünüz. Daha sonra ellerinizi dizlerinize koyup sönce sola sonra sağa doğru dönme hareketi yapınız.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
14. Boyun Döndürme
Boyun egzersizleri her spor programları için önemlidir. Bunları egzersizlerin başında yapınız. Bu egzersiz başlangıç için olduğu gibi ileri düzey uygulayıcılar için de uygundur. İçeride olduğu gibi dışarıda da uygulayabilirsiniz.
Açıklama:
Başınızı ve boynunuzu sağ omzunuza çevirmeye çalışın ve boynunuzdaki gerginliği hissedin. Sonra videoda da gösterildiği gibi sol tarafa doğru da tekrar ediniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
15. Boyun düşürme ve kaldırma
Boyun egzersizleri her spor programları için önemlidir. Bunları egzersizlerin başında yapınız. Bu egzersiz başlangıç için olduğu gibi ileri düzey uygulayıcılar için de uygundur. İçeride olduğu gibi dışarıda da uygulayabilirsiniz.
Açıklama:
Başınızı ve boynunuzu boyun kaslarınızdaki kasılmayı hissedene kadar kaldırın. Egzersizi aşağı doğru da videoda gösterildiği şekilde tekrar ediniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
16. Boyun aşağı döndürme
Boyun egzersizleri her spor programları için önemlidir. Bunları egzersizlerin başında yapınız. Bu egzersiz başlangıç için olduğu gibi ileri düzey uygulayıcılar için de uygundur. İçeride olduğu gibi dışarıda da uygulayabilirsiniz.
Açıklama:
Başınızı ve boynunuzu öne eğerek döndürür bir şekilde sağ omzunuza doğru hareket ettirin ve boyun kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Egzersizi sol tarafa doğru da videoda gösterildiği şekilde tekrar ediniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
17. Boyun yukarı döndürme
Boyun egzersizleri her spor programları için önemlidir. Bunları egzersizlerin başında yapınız. Bu egzersiz başlangıç için olduğu gibi ileri düzey uygulayıcılar için de uygundur. İçeride olduğu gibi dışarıda da uygulayabilirsiniz.
Açıklama:
Başınızı ve boynunuzu yukarı kaldırarak döndürür bir şekilde sağ omzunuza doğru hareket ettirin ve boyun kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Egzersizi sol tarafa doğru da videoda gösterildiği şekilde tekrar ediniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
18. Çömelme (Squat)
Çömelme popo, kalça ve baldırlar için çok iyidir ve kolayından daha talepkarına denge, esneklik veya hepsi için çok farklı şekillerde uygulanabilir. Çok farklı şekilleri olmakla birlikte burada geniş duruşlu basit çömelme hareketini açıklayacağız ki bu hareket hem başlangıç seviyesi hem de ileri düzey için uygundur. İçeride ve dışarıda uygulanabilmektedir.
Açıklama:
Eller göğüs hizasında, bakış ileriye, sırt düz, bacaklar geniş açık şekilde durun. Yavaş ve sürekli olarak dizlerden üçgen olacak şekilde (90 derece) eğilin, uyluk kemiğiniz zemine parallel olsun. Hareketin sandelyede oturmaya benzediğini aklınızda bulundurun. Dizlerinizi daima ayaklarınıza doğru hareket ettirin. Poponuzu dik olacak şekilde yukarı-aşağı hareket ettirin. Dizleriniz ayak parmak hizasını geçmemelidir. Aşağı hareket ederken ileriye doğru hafifçe eğilin ancak kamburunuz hiç bir zaman çıkmasın. Uygulama sürecince ileriye bakmayı sürdürün. Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken(başlangıç pozisyonunuza dönerken) nefes verin.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
19. Dirsekleri Uzatma
Bu egzersiz başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda uygulanabilir. Egzersiz sırt kaslarını, üst kolları ve göğüs ile gövde kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Ellerinizi koyabileceğiniz bir ağaç bulun ya da içeride iseniz duvar kullanabilirsiniz. Sırtınızı düzleştiriniz ve yavaşça nefes alınız, dirsek eklemlerinizi kırınız. Başlangıç pozisyonuna dönerken dirsekleriniz neredeyse düz olana kadar nefes veriniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
20. İleri Hamle
İleri hamle sırt kaslarını güçlendirme öncelikli bir egzersizdir. Egzersiz bacak, popo ve gövde kaslarını güçlendirir. İleri hamlenin farklı varyasyonları bulunmaktadır. Bu egzersiz daha yoğundur ve bundan dolayı devamlı olarak egzersiz yapanlar için daha uygundur. Bu egzersiz içeride ve dışarıda uygulanabilir.
Açıklama:
Videodaki pozisyonu alalım. İleri adım atın, yavaş ve kontrollü olarak, ağırlık ön ayakta, arka ayaklar parmaklar üzerinde. Bakışlar ileri, sırt düz. Eller kalçada ve düz duramıyorsanız ellerinizi başınızın arkasına koyun. Başlangıç pozisyonundan arka diz neredeyse zemine değecek ve ön diz eklemi dik olacak şekilde (uyluk ve kaval kemiği araası 90 derece) eğilin. Bacaklarınız arası açıklığın yeterli olduğuna emin olun, bütün hareketler ön bacağınızın dizinin arkasında kalmalı ve ayağınıza doğru hareketlenmelisiniz. Vücut ağırlığınız ön ayakta olmalıdır. İlk pozsiyondaki hareketleri başından sonuna kadar uygulayın, sonar bacak değiştirin. Aşağı inerken nefes alın, nefes vererek de eski pozisyonununza dönün.
Tekrar: 10
Uygulayıcılar: İleri düzey uygulayıcılar
21. Yan bacak kaldırma
Bu egzersiz başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda uygulanabilir. Egzersiz popo vey an karın kaslarını güçlendirir. Dışarıda uygulamak için uygun bir ağaç bulunuz ve kapalı alan için duvar kullanınız.
Açıklama:
Ağaca yaslanın ve videoda gösterildiği gibi gövdenizi yana doğru eğin. Bu pozisyonda bacağınızı yavaşça kaldırın ve nefes verin. Eski halinize dönerken nefes alın.
Tekrar: 10
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
22. Arka Bacak Yükseltme
Bu egzersiz başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda uygulayabilirsiniz. Egzersiz popo, sırt ve bacak kaslarını güçlendirir. Dışarıda uygulamak için uygun bir ağaç bulunuz ve kapalı alan için duvar kullanınız.
Açıklama:
Ağaca yaslanın ve videoda gösterildiği gibi vücudunuzu yana doğru eğin. Bacağınızı kaldırırken nefes verin, indirirken(başlangıç pozisyonuna dönerken) nefes alın. Bu egzersizi uygularken hareketleriniz pürüzsüz olmalıdır.
Tekrar: 20 (her bacak 10)
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
23. Baldır Yükseltme
Bu egzersiz başlangıç için olduğu gibi ileri düzey uygulayıcılar için de uygundur. İçeride ve dışarıda uygulayabilirsiniz. Dışarıda uygulamak için uygun bir ağaç bulunuz ve kapalı alan için duvar kullanınız. Egzersiz baldır kaslarınızı güçlendirir.
Açıklama:
Egzersiz kendi ağırlığınız ile uygulanır. Ayaklarınızı omuz hizanızda genişletiniz, sonra da ayaklarınızın ön kısmı üzerinde, diz ekleminizi gererek pozisyon alın. Düz bir sırt ile durun. Başlangıç pozisyonundan parmak uçlarınızda kendinizi kaldırabildiğiniz kadar kaldırınız, bu sure içerisinde nefes alınız, bir sure böyle böyle bekleyiniz ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna baldır kaslarını uzatana kadar nefes alarak indiriniz. Bu egzersizi yaparken diz ekleminizi kırmayınız ve sırtınızı düz tutmaya özen gösteriniz. Bu egzersizi uygularken hareketleriniz pürüzsüz olmalıdır.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
24. Elinizi Kaldırın
Bu egzersiz omuzları esnetmek için tasarlanmıştır. Ezgersizin başında yapınız. Egzersiz başlangıç için olduğu gibi ileri düzey uygulayıcılar için de uygundur. İçeride olduğu gibi dışarıda da uygulayabilirsiniz.
Açıklama:
Kollarınızı 90 derece olacak şekilde kaldırınız. Sonra onları başınızın üzerine kaldırınız. Bu egzersizi tekrar ederken kolunuzu yalnızca videoda gösterildiği şekilde 90 derece olana kadar alçaltınız.
Tekrar: 10
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
25. Duvara Oturma
Egzersiz başlangıç için olduğu gibi ileri düzey uygulayıcılar için de uygundur. İçeride olduğu gibi dışarıda da uygulayabilirsiniz. Dışarıda uygulamak için desteğini verebilecek uygun bir ağaç bulunuz ve kapalı alan için duvar kullanınız. Egzersiz ayak ve popo kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Bir ağaca veya duvara yaslanın. Diz ekleminizin açısı doğru olmalıdır, eğer ki egzersiz zor geliyor ise diz ekleminizin açısını genişletiniz. Sonra bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye boyunca koruyunuz ve videoda gösterildiği şekilde tekrar ediniz.
Tekrar: 10
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
26. Deadlift
Açıklama:Dizlerinizi hafifçe kırınız. Sırtınız düz olacak ve karşıya bakar şekilde, bu pozisyondan gövdenizi yavaşça alçaltınız ve nefes alınız. Bacaklarınızın arkasında hafif gerilme hissettiğiniz pzoisyona geri dönünüz. Vücudunuzu ilk şeklibe geri getiriniz ve nefes veriniz.
Tekrar: 10
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılar
27. Bankta Geniş Şınav
Bu egzersiz başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılarına uygundur ama daha zahmetlidir. İçeride ve dışarıda yapabilirsiniz. Bir bank, yüksek bir kütük ya da size destekleyebilecek bir araç bulunuz. Egzersiz göğüz kaslarını ve tüm vücut kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Bu egzersizi uygularken rahat hissetmeniz önemlidir. Size destek sağlayacak yeterli yükseklikte bir obje bulunuz.bankı omuş genişliğinde olacak şekilde tutunuz, sonra gövdenizi alçaltınız ve nefes alınız. Dirsekleri uzatırken nefes veriniz. Sırt düz ve yüz ileriye bakıyor olsun.
Tekrar: 10
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
28. Bankta dar şınavlar
Bu egzersiz başlangıç ve ileri düzey uygulayıcılarına uygundur ama daha zahmetlidir. İçeride ve dışarıda yapabilirsiniz. Bir bank, yüksek bir kütük ya da size destekleyebilecek bir araç bulunuz. Egzersiz göğüs ve bütün vücudun kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Bu egzersizi uygularken pozisyonunuzda rahat hissetmeniz önemlidir. Yeteri derecede uzun ve destek sağlayacak bir eşya bulunuz. Avuç içi omuz genişliğinde ya da daha dar olması dışında geniş şınava benzer bir pozisyondur. Dirsekleri uzatırken nefes veriniz. Sırt düz ve yüz ileriye bakıyor olsun.
Tekrar: 10
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
29. Banka basma
Bu egzersiz daha çok şey istediği için ileri seviye uygulayıcılara uygundur. İçeride ya da dışarıda yapılabilir. Bir bank ya da basabileceğiniz bir araç bulunuz. Egzersiz ayak ve popo kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Bu egzersizi yaparken dik durunuz ve bütün ayağınızla banka basıp vücudunuzu kaldırınız. Bu egzersizi yaparken daima ileriye bakınız.
Tekrar: 10
Uygulayıcılar: ileri seviye uygulayıcılar
30. Kol kaldırma
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda yapılabilir. Bu egzersizi yaparken bir çubuğu omuz genişliğinde tutunuz ya da videoda gösterildiği gibi ellerinizi birleştiriniz. Egzersiz omuz yuvarlağını ve ön omuz kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Kaldırma için kullanabileceğiniz bir çubuk bulmaya çalışınız. Ellerinizi videoda gösterildiği gibi birleştirebilirsiniz de. Omuz genişliğinde tutunuz. Elleriniz kaldırırken nefes verin ve yavaşça indirirken nefes alın.
Tekrar: 10
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
31. Ayak kaldırmayla duvar oturuşu
Bu egzersiz daha zor olduğu için ileri seviye uygulayıcılara uygundur. İçeride ya da dışarıda yapılabilir. Dışarıda yapacaksanız size destek sağlayacak uygun bir ağaç bulunuz. İçeride duvar kullanınız. Egzersiz ayak ve popo kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Bu egzersiz duvar oturuşuyla aynıdır ancak bu sefer bacaklarınızı da açıyorsunuz. Egzersiz ayak, popo ve göğüs kaslarını güçlendirdiğinden yapması zordur.
Tekrar: 20 (Her bacak için 10)
Uygulayıcılar: İleri seviye uygulayıcılar
32. Zıplayarak Squat
Uygulaması zor olduğundan bu egzersiz ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda yapılabilir. Ayak, popo ve karın kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Bu egzersiz squata benzerdir. Sadece ayağa kalkmadan önce zıplayınız.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
33. Bicep Bükme
Bu egzersiz basit ve başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda uygulanabilir. Eğer spor salonunda yapılırsa ağırlık kullanabilirsiniz. Dışarıda çubuk, çanta veya topu ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Egzersiz el kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Kendinizi bacaklar açılmış şekilde sabit bir pozisyona sokunuz. Ellerini vücudundan uzak tut. Bütün yapmanız gereken kollarını büküp asıl pozisyonuna geri açmaktır. Ellerinizi her harekette kontrol etmeye dikkat ediniz. Uygun bir ağırlık seçmek ve videodaki açıklamaları takip etmek önemlidir.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
34. Kol çevirme
Bu egzersiz basit ve başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda uygulanabilir. Eğer spor salonunda yapılırsa ağırlık kullanabilirsiniz. Dışarıda çubuk, çanta veya topu ağırlık olarak kullanabilirsiniz. Egzersiz el kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Kendinizi bacaklar uzatılmış şekilde sabit bir pozisyona sokunuz. Ellerinizi vücudundan uzak tutunuz. Bütün yapmanız gereken kollarını videodaki gibi çevirmektir. Kollarınızı her harekette kontrol etmeye dikkat ediniz. Uygun bir ağırlık seçmek ve videodaki açıklamaları takip etmek önemlidir.
Tekrar: 20 (Her taraf için 10)
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
35. Kol itme
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda uygulanabilir. Egzersiz el kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Kendinizi bacaklar uzatılmış şekilde sabit bir pozisyona sokunuz. Kollarınızı dik açı oluşturacak şekilde kaldırınız. Sonra videodaki gibi ileri ve geri ittiriniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
36. Arnold Egzersizi
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda uygulanabilir. Egzersiz el kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Kendinizi geniş bir duruşla sabit bir pozisyona sokunuz. Ellerinizi ileriye ittirip videoda gösterildiği gibi döndürünüz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
37. Adımla el kaldırma
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. İçeride ve dışarıda uygulanabilir. Egzersiz el, bacak ve karın kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Kendinizi geniş bir duruşla sabit bir pozisyona sokunuz. Ellerinizi dik açı olacak şekilde bükünüz ve kaldırınız ve ayağınızı videoda gösterildiği gibi sağa itiniz. Bu egzersizi diğer taraf için tekrar ediniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
38. Yan Taraflar için Karın Egzersizi
Bu egzersiz zor olduğu için ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. Uygun bir spor matı var ise içeride ve dışarıda uygulanabilir. Egzersiz karın kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Mata uzanın ve yan yatın. Bir el üzerine uzanın ve diğer elinizi belinize koyun. Belinizi videodaki gibi aşağı ve yukarı oynatın.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: İleri seviye uygulayıcılar
39. Mekik
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur ancak talepkar bir egzesizdir. Uygun bir spor matı var ise içeride ve dışarıda uygulanabilir. Egzersiz karın kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Mata uzanın ve bacaklarını kırın. Ellerinizi birleştirin ve bacaklarınızın arasına videoda gösterildiği gibi uzatın.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar
40. Karışık karın
Bu egzersiz daha talepkar olanlardan, bundan dolayı ileri seviye uygulayıcılar için uygundur. Uygun bir spor matı var ise içeride ve dışarıda uygulanabilir. Egzersiz karın kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Mata uzanın, bir bacağı kırın, diğerini uzatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyunuz ve videoda gösterildiği gibi mekik çekiniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: İleri seviye uygulayıcılar
41. Ayağa dokunarak karın egzersizi
Bu egzersiz başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar için uygundur ancak talepkar bir egzesizdir. Spor matı var ise içeride ya da dışarıda yapılabilir. Egzersiz karın kaslarını güçlendirir.
Açıklama:
Mata uzan, ayaklarını kır ve ellerini uzatın. Sonra bileklerini dokunarak videoda gösterildiği gibi mekik çekiniz.
Tekrar: 20
Uygulayıcılar: Başlangıç ve ileri seviye uygulayıcılar