Izidi projekta so:
- Poročilo o rezultatih ankete o seniorjih, ki so iz vseh državah partnerjev projekta. Namen ankete je ugotoviti njihova pričakovanja, težave in predstave glede športne, telesne aktivnosti in skupinskih vaj.
- Dobre prakse in koncepti na področju skupinskih vadbe za osebe 50+, poiskati že obstoječe rešitve za uporabo objektov v lokalnem okolju za skupinske vaje in izbrati modele najboljše prakse.
- Skupinske vaje WO&MEN FIT! za ljudi 50+ za notranje in zunanje izvajanje.
- Navodila za izvajanje vaj bodo na voljo na GET FIT! spletni strani, z možnostjo prenosa aplikacije na mobilni telefon.
Izbrane vaje
V sklopu projekta »Never to late too get fit!« smo izdelali vadbe za seniorje WO&MEN FIT!. Predstavili bomo dva sklopa vaj. Prvi bo zajemal zahtevnejše vaje in bo namenjen seniorjem, ki se že ukvarjajo s športom. Drugi sklop vaj je sestavljen iz preprostejših vaj, ki so namenjene začetnikom. Vse vaje so izdelane tako, da jih lahko opravljate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Dodani so opisi vaj in rekvizitov za uspešno opravljanje vaj. Vse kar boste potrebovali za izvajanje vaj, lahko najdete v fitnesu kot tudi v parkih, gozdu in splošno v naravi. Za vaje v naravi ne potrebujete dodatne opreme, le pri vajah za trebušne mišice je priporočljivo, da prinesete podlogo. Če nimate potrebnih pripomočkov, lahko vaje tudi izpustite. Vse ostale vaje so oblikovane tako, da jih lahko opravljate kjerkoli. Vključene so vaje za raztezanje, ki predstavljajo osnovo za varno športno aktivnost, ostale vaje pa zajemajo vse mišične skupine telesa, zaradi česar so vaje zelo efektivne za začetnike. Že samo en sklop vaj seniorjem pripomore, da aktivirajo celotno telo in naredijo nekaj za zdravje.
Priloženi so podrobni opisi postavitev in gibov, ki jih moramo narediti za uspešno opravljanje vaj. Navedeno je kaj vse potrebujete za izvajanje vaj v naravi in tudi v fitnesu. Vse pripomočke lahko najdete v fitnesu oziroma v naravi. Navedeno je tudi koliko ponovitev vaj moramo narediti. Opisi so dopolnjeni s slikami in videom.
Vaje za rekreativce
Pri vajah za rekreativce smo pri oblikovanju vaj upoštevali njihove izkušnje in fizično pripravljenost. Z dodajanjem zahtevnejših vaj k tistim, ki jih izvajajo začetniki, smo povečali intenzivnost športne aktivnosti. Tudi rekreativci pa morajo upoštevati, da je za vse športne aktivnosti pomembno, da jih izvajamo na varen način. Pomembno je, da celostno krepimo telo, saj ga le tako ohranjamo zdravega, vitalnega in pripravljenega na vsakodnevne napore. To pomeni krepitev srčno-žilnih in dihalnih organov, prečno progastih mišic, tetiv in vezi. Tudi za rekreativce smo navedli priporočljivo število ponovitev in opisali kakšna je pravilna izvedba. Priporočljivo je upoštevanje vseh vrednosti, pri tem pa morate biti pozorni na svoje počutje.
Vadbe se pričnejo z razgibalnimi vajami. Mišice morajo biti elastične in primerno močne. Velikokrat je prisotna bolečina v hrbtenici zaradi skrajšanih mišic upogibalk kolka, ki se pripenjajo na ledvena vretenca in kratkih zadnjih stegenskih mišic, ki porušijo položaj medenice in posledično tudi hrbtenice. Prav zato je raztezanje izjemnega pomena pri ohranjanju prožnosti mišic in določenih sorazmerij v sklepih. Nadaljevali bomo z vajami za noge, roke in trup, ki so sestavljene iz več vaj. Izvajanje različnih vaj je še posebej pomembno, če želimo aktivirati čim več mišičnih skupin.
Tudi za rekreativce priporočamo obisk pri zdravniku in posvet s trenerjem pred začetkom vaj. Izvedeli boste ali so izbrane vadbe primerne za vas. Obisk zdravnika in trenerja je še posebej pomemben, če imate kakršnekoli zdravstvene težave in omejitve pri izvajanju vaj.
Vaje za začetnike
Za vse športne aktivnosti je pomembno, da jih izvajamo na varen način. Še posebno pa to velja za začetnike. Pomembno je, da celostno krepimo telo, saj ga le tako ohranjamo zdravega, vitalnega in pripravljenega na vsakodnevne napore. To pomeni krepitev srčno-žilnih in dihalnih organov, prečno progastih mišic, tetiv in vezi. Navedeno je priporočljivo število ponovitev in pravilna izvedba. Priporočljivo je upoštevati vse vrednosti, pri tem pa morate biti pozorni na svoje počutje.
Vadbe se pričnejo z razgibalnimi vajami. Mišice morajo biti elastične in primerno močne. Velikokrat je prisotna bolečina v hrbtenici zaradi skrajšanih mišic upogibalk kolka, ki se pripenjajo na ledvena vretenca in kratkih zadnjih stegenskih mišic, ki porušijo položaj medenice in posledično tudi hrbtenice. Prav zato je raztezanje izjemnega pomena pri ohranjanju prožnosti mišic in določenih sorazmerij v sklepih. Nadaljevali bomo z vajami za noge, roke in trup, ki so sestavljene iz več vaj. Izvajanje različnih vaj je še posebej pomembno, če želimo aktivirati čim več mišičnih skupin.
Pred začetkom vaj priporočamo obisk pri zdravniku in posvet z trenerjem, ki vam lahko svetuje ali so izbrane vadbe primerne za vas. Obisk zdravnika in trenerja je še posebej pomemben, če imate kakršnekoli zdravstvene težave in omejitve pri izvajanju vaj.
1. Kroženje z zapestjem
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih razgibalnih vaj. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Postavimo se v stabilno lego kjer imamo raztegnjene noge. Roke damo skupaj kot je prikazano v videu in krožimo najprej v eno smer nato še v drugo.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
2. Kroženje z boki
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih razgibalnih vaj. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Postavimo se v stabilno lego kjer imamo raztegnjene noge. Primemo se za boke in krožimo z boki kot je prikazano v videu, najprej v eno smer nato še v drugo.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
3. Kroženje s komolci
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih razgibalnih vaj. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Postavimo se v stabilno lego kjer imamo raztegnjene noge. Raztegnemo roke in krožimo z komolci kot je prikazano v videu, najprej v eno smer nato pa še v drugo.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
4. Kroženje z rameni
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih razgibalnih vaj. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Postavimo se v stabilno lego. Krožimo z rameni kot je prikazano v videu, najprej v eno smer nato še v drugo.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
5. Komolec k nasprotnemu ramenu
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih razgibalnih vaj. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Postavimo se v stabilno lego kjer imamo raztegnjene noge. Pri tej vaji za raztezanje mišic rok potisnite komolec k nasprotnemu ramenu in vztrajajte nekaj sekund. Vajo ponovimo za obe roki.
Ponovitve: 2 (vsaka stran enkrat)
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
6. Raztezanje mišic trupa
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih razgibalnih vaj. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Vaja je namenjena raztezanju mišic trupa in mišic na notranji strani stegen. Postavite se v stabilno lego z raztegnjenimi nogami. Raztegnite roko z drugo pa se primite za bok ter nagnite v levo stran in desno stran kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20 (vsaka stran 10)
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
7. Raztegovanje stegenske mišice z dvignjeno nogo
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih razgibalnih vaj. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Poiščemo klop ali primerno napravo na katero lahko naslonimo nogo. Z vajo raztegujemo stegensko mišico.
Opis:
Poiščemo primerno klop ali orodje, kjer lahko izvajamo vaje. Postavimo se pred klop in postavimo nogo na klop, kot prikazano v videu. Nagnemo se naprej, da začutimo napetost.
Ponovitve: 2
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
8. Raztegovanje stegenske mišice z zravnano nogo
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih razgibalnih vaj. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Z vajo raztegujemo stegensko mišico.
Opis:
Nagnemo se naprej in pokrčimo drugo nogo, kot je prikazano v videu. Pri tem se držimo bokov. Nagnemo se naprej, da začutimo napetost.
Ponovitve: 2
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
9. Raztegovanje stegenske mišice
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih razgibalnih vaj. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Z vajo raztegujemo stegensko mišico.
Opis:
Postavimo se na eno nogo in upognemo nogo kot prikazano v videu. Nogo primemo z roko in držimo pozo nekaj sekund. Pri tem stegnemo drugo roko naprej.
Ponovitve: 2
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
10. Stranski dip stoje
Enostavna vaja, ki je namenjena za začetnike in rekreativce. Lahko jo opravljamo v zaprtih prostorih kjer se naslonimo na steno, v naravi pa poiščemo primerno drevo, ki nam daje oporo.
Opis:
Naslonimo se na drevo kot je prikazano v videu. Levo nogo damo pred desno ali obratno. Komolec naslonimo na drevo drugo roko pa postavimo na bok. V smeri drevesa se nagnemo naprej in nazaj, da čutimo napetost.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
11. Oprijem
Enostavna vaja, ki je namenjena za začetnike in rekreativce. Lahko jo opravljano v zaprtih prostorih kjer poiščemo primerno napravo okoli katere se primemo, v naravi pa poiščemo primerno drevo, ki nam daje oporo.
Opis:
Poiščemo primerno drevo in se nagnemo naprej in objamemo drevo. Raztegnemo se toliko, da čutimo napetost v telesu in držimo pozo kot prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
12. Kroženje z gležnji
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih vaj za ogrevanje. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Roke postavimo na boke, kot je prikazano v videu. Nato krožimo z enim gležnjem v levo smer nato pa še v desno smer. Vajo ponovimo še na drugem gležnju.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
13. Kroženje s koleni
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, sestavlja pomemben del začetnih vaj za ogrevanje. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Noge postavimo skupaj in se rahlo upognemo, kot je prikazano v videu. Nato položimo roke na kolena ter opravimo krožne gibe v levo smer nato pa še v desno smer.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
14. Vaje za vrat – obrat v desno in levo
Vaje za razgibavanje vratu so pomembne del vsakega športnega programa. Opravimo jih na začetku treninga. Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Glavo in vrat poskušajte obrniti k desnemu ramenu tako, da čutite napetost v vratnih mišicah. Ponovite vajo še za levo stran kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
15. Vaje za vrat – upogib nazaj in naprej
Vaje za razgibavanje vratu so pomembne del vsakega športnega programa. Opravimo jih na začetku treninga. Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Glavo in vrat poskušajte obrniti naprej tako, da čutite napetost v vratnih mišicah. Ponovite vajo še nazaj kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
16. Vaje za vrat – spodnji krožni obrat v desno in levo
Vaje za razgibavanje vratu so pomembne del vsakega športnega programa. Opravimo jih na začetku treninga. Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Glavo in vrat nagnite naprej in poskušajte krožno obrniti k desnemu ramenu tako, da čutite napetost v vratnih mišicah. Ponovite vajo še za levo stran kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
17. Vaje za vrat – zgornji krožni obrat v desno in levo
Vaje za razgibavanje vratu so pomembne del vsakega športnega programa. Opravimo jih na začetku treninga. Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Glavo in vrat nagnite nazaj in poskušajte obrniti k desnemu ramenu tako, da čutite napetost v vratnih mišicah. Ponovite vajo še za levo stran kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
18. Počep
Počepi so odlični za vašo zadnjico, boke in stegna, obstaja cela paleta različnih počepov, od najlažjih do nekoliko bolj zahtevnih, kjer pridejo do izraza ravnotežje, gibljivost in predvsem obvladanje dobre tehnike osnovnega počepa. Obstaja veliko različnih oblik izvajanja počepa, opisali bomo počep s stopali vzporedno, ki je primeren tako za začetnike kot rekreativce. Vajo lahko izvajamo v zaprtih prostorih in tudi v naravi.
Opis:
Stojite s stopali vzporedno v širini ramen, roke so v predročenju, pogled je usmerjen naprej, hrbet je vzravnan. Počasi in kontrolirano se spustite do pravokotnega položaja v kolenih (90 stopinj), da je stegnenica vzporedno s tlemi. Ves čas imejte v mislih, kot da se usedate na stol. Sama izvedba počepa posnema gibanje, ko se usedemo na stol in vstanemo z njega. Kolena se ves čas gibljejo v smer, kamor so obrnjena stopala. Zadnjica se giblje diagonalno nazaj in navzdol. Kolena ne smejo čez linijo nožnih prstov. Pri gibanju navzdol se nagnete nekoliko naprej, vendar ne smete na hrbtu nikoli narediti ‘grbe’. Ves čas izvedbe imejte pogled naprej. Pri spuščanju v počep vdihujete, ob izdihovanju se vračate (dvigujete) v začetni položaj.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
19. Izteg komolcev
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Z vajo krepimo mišice zadnjega dela nadlahti in prsnih mišic ter mišic trupa.
Opis:
Poiščemo drevo oz. steno, na katero položimo dlani. Vzravnamo hrbtenico in počasi vdihujemo in upogibamo komolčni sklep. Ob vrnitvi v začetni položaj izdihujemo do skoraj popolnega iztega komolcev.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
20. Izpadni korak
Izpadni korak je vaja, kjer je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic. Z vajo krepimo mišice nog, zadnjice in trupa. Obstaja zelo veliko različic izpadnih korakov. Vaja je bolj intenzivna zato je primerna za rekreativce. Vajo lahko izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi
Opis:
Postavimo se v položaj, kot v videu. Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Roki sta v boku, če imate težave pri vzravnani drži, sklenite roke za glavo. Iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°). Bodite previdni, da imate dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo stopal ter se gibati v smeri postavitve stopala. Teža telesa je na celem (sredini) prednjem stopalu. Naredite ponovitve najprej do konca v prvi poziciji, nato zamenjajte nogi. Vdihnite, ko se spuščate navzdol, ob izdihovanju se dvigujte oziroma se vračajte v začetni položaj.
Ponovitve: 10
Vaja je namenjena za: rekreativce
21. Stranski dvig nog
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Z vajo krepimo mišice zadnjice in stranskih trebušnih mišic. Za izvedbo v naravi poiščemo primerno drevo v zaprtih prostorih pa uporabimo steno.
Opis:
Naslonimo se na drevo in rahlo upognemo trup v stran kot prikazano v videu. V tem položaju počasi dvignemo nogo vstran od telesa in izdihnemo, brez sunka. Ob vrnitvi noge v začetni položaj vdihujemo.
Ponovitve: 20 (vsaka stran 10)
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
22. Dvig nog nazaj
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Z vajo krepimo mišice zadnjice, mišice zadnjega dela nog in mišice iztegovalke. Za izvedbo v naravi poiščemo primerno drevo v zaprtih prostorih pa uporabimo steno.
Opis:
Naslonimo se na drevo in rahlo upognemo trup v stran kot prikazano v videu. Ob dvigu posamične noge izdihujemo in obratno. Ob vrnitvi noge v začetni položaj vdihujemo. Vajo izvajamo brez sunkovitih gibov.
Ponovitve: 20 (vsaka noga 10)
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
23. Dvig na prste
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Za izvedbo v naravi poiščemo primerno drevo v zaprtih prostorih pa uporabimo steno. Z vajo krepimo mišice meč.
Opis:
Vajo lahko izvajamo z lastno težo. Stopala postavimo nekje v širini ramen in s sprednjim delom stopala stopimo pri čemer skoraj iztegnemo kolenski sklep. Stojimo zravnano s stabiliziranim trupom in zravnanim pogledom naprej. Iz začetnega položaja se dvignemo čim višje na prste pri čemer izdihnemo, zadržimo težo za trenutek in nato spustimo telo v začetni položaj do popolnega iztega mečnih mišic pri čemer vdihnemo. Med izvedbo ne upogibamo kolenskega sklepa in se držimo čim bolj vzravnano z pogledom naravnost naprej. Vajo izvajamo brez sunkov.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
24. Dvig rok nad glavo
Vaje je namenjena za razgibavanje ramen. Opravimo jo na začetku treninga. VVaja je primerna za začetnike kot rekreativce . Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi.
Opis:
Roke dvignite pod kotom 90 stopinj. Nato jih dvignite nad glavo. Pri ponovitvi vaje spustite roke samo do kota 90 stopinj kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 10
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
25. Statični počep v opori
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. V naravi poiščemo primerno drevo, ki nam lahko daje oporo, v zaprtih prostorih pa uporabimo steno. Z vajo krepimo mišice nog in zadnjice.
Opis:
Naslonimo se na drevo ali steno. Kot v kolenskem sklepu naj bo pravi kot, če je takšna izvedba pretežka kot v kolenskem sklepu povečamo oziroma kolen ne upognemo preveč. Držimo približno 10 sekund in vajo ponovimo.
Ponovitve: 10
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
26. Mrtvi dvig
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Vajo lahko opravimo tako, da držimo palico v širini ramen lahko pa jo opravimo tudi brez palice, če je ne najdemo v okolici. Stopala postavimo prav tako v širini ramen ali malo širše. Z vajo krepimo mišice zadnjega dela nog in iztegovalke trupa oziroma hrbtne mišice predvsem v ledvenem delu.
Opis:
Na rahlo upognemo kolena. Iz tega položaja z zravnano hrbtenico in pogledom naprej počasi in z vdihovanjem spuščamo trup (video) do položaja, kjer rahlo začutimo zateg v zadnjem delu nog. Trup vrnemo v začetni položaj z izdihovanjem.
Ponovitve: 10
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
27. Široki skleci na klopi
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, vendar je bolj naporna. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Poiščite klop, visok štor oziroma kakšno drugo orodje, ki vam lahko nudi oporo. Z vajo krepimo prsne mišice in mišice trupa.
Opis:
Pomembno je da se počutimo udobno v položaju, ko izvajamo vajo. Temu primerno poiščemo dovolj visok predmet, ki nam bo nudil oporo. Klop primemo široko nekje v širini ramen. Trup spustimo na naslon klopi in vdihujemo. Ob iztegu komolcev-dvigu izdihujemo. Hrbtenica je vzravnana, pogled je usmerjen naprej.
Ponovitve: 10
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
28. Ozki skleci na klopi
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, vendar je bolj naporna. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Poiščite klop, visok štor oziroma kakšno drugo orodje, ki vam lahko nudi oporo. Z vajo krepimo prsne mišice in zadnje nadlahtne mišice-triceps.
Opis:
Pomembno je da se počutimo udobno v položaju, ko izvajamo vajo. Temu primerno poiščemo dovolj visok predmet, ki nam bo nudil oporo. Položaj je podoben kot pri širokih sklecih le da so dlani položene v širini ramen ali ožje. Ob spustu na naslon vdihnemo in pri dvigu izdihnemo. Hrbtenica je vzravnana in pogled naprej.
Ponovitve: 10
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
29. Dvig na klop
Vaja spada med bolj zahtevne zato je primerna za rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Poiščite klop oziroma kakšno drugo orodje na katerega lahko stopite. Z vajo krepimo mišice nog in zadnjice.
Opis:
Stojimo vzravnano. S celim stopalom stopimo na klop in se dvignemo. Ob dvigu izdihujemo ob spuščanju vdihujemo. Pogled je naravnost naprej.
Ponovitve: 10
Vaja je namenjena za: rekreativce
30. Dvig rok
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Pri izvajanju vaje lahko uporabimo palico, ki jo držimo na širini ramen lahko pa damo roke skupaj kot prikazano, kot v videu. Z vajo krepimo ramenski obroč oziroma pretežno sprednji del ramenskih mišic.
Opis:
Poiščemo palico, ki jo uporabimo za dvig. Ali pa damo roke skupaj, kot prikazano v videu. Primemo jo v širini ramen. Ob izdihu je počasi dvigujemo in ob vdihu počasi spuščamo.
Ponovitve: 10
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
31. Statični počep v opori z dvigom nog
Vaja je primerna za rekreativce, saj spada med bolj zahteve. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. V naravi poiščemo primerno drevo, ki nam lahko daje oporom, v zaprtih prostorih pa uporabimo steno. Z vajo krepimo mišice nog in zadnjice.
Opis:
Vaja je podobna statičnemu počepu v opori le, da v tem primeru izmenično iztegujemo nogi. Vaja je kar zahtevna za izvedbo, saj z njo krepimo tako mišice nog, zadnjice kot tudi mišice trupa.
Ponovitve: 20 (vsaka noga 10)
Vaja je namenjena za: rekreativce
32. Počep s skokom
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Z vajo krepimo mišice nog, zadnjice in trebušne mišice.
Opis:
Vaja je podobna klasičnemu počepu. Dodamo skok preden se zravnamo kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
33. Upogib roke v komolcu
Vaja je enostavna in primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi, če jo izvajamo v fitnesu lahko uporabite uteži za obremenitev. V naravi lahko za obremenitev uporabite palico, torbo ali žogo. Z vajo krepimo mišice rok.
Opis:
Postavite se v stabilno lego kjer imamo raztegnjene noge. Roke nekoliko odmaknite od telesa. Vse kar je potrebno storiti je, da roke upognete in stegnete nazaj v prvoten položaj. Pozorni bodite, da roke pri vsakem gibu nadzorujete. Pomembno je, da izberemo primerno obtežitev in sledimo navodilom v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
34. Kroženje rok
Vaja je enostavna in primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi, če jo izvajamo v fitnesu lahko uporabite uteži za obremenitev. V naravi lahko za obremenitev uporabite palico, torbo ali žogo. Z vajo krepimo mišice rok.
Opis:
Postavite se v stabilno lego kjer imamo raztegnjene noge. Roke nekoliko odmaknite od telesa. Vse kar je potrebno storiti je, da krožimo z rokami, kot je prikazano v videu. Pozorni bodite, da roke pri vsakem gibu nadzorujete. Pomembno je, da izberemo primerno obtežitev in sledimo navodilom v videu.
Ponovitve: 20 (vsaka stran 10)
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
35. Potisk rok naprej
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Z vajo krepimo mišice rok.
Opis:
Postavite se v stabilno lego kjer imate raztegnjene noge. Roke dvignete, da bodo pod pravim kotom in jih potisnite naprej in nazaj. Nato jih nekoliko dvignete in spet potisnete naprej in nazaj, kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
36. Arnoldova vaja
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Z vajo krepimo mišice rok.
Opis:
Postavite se v stabilno lego kjer imate raztegnjene noge. Roke upognite in jih potisnite naprej in nazaj pri čemer jih zavrtite, kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
37. Dvig rok s korakom na stran
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi. Z vajo krepimo mišice rok, nog in trebušne mišice.
Opis:
Postavite se v stabilno lego kjer imate raztegnjene noge. Roke upognite pod pravim kotom in jih dvignite navzgor ter potisnite nogo na desno, kot je prikazano v videu. Vajo ponovite še za drugo stran.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
38. Vaja za trebuh na strani
Vaja je primerna za rekreativce, saj spada med bolj naporne vaje. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi, če imate primerno podlogo za telovadbo. Z vajo krepimo trebušne mišice.
Opis:
Ležemo na blazino in se postavimo na stran. Naslonimo se na eno roko z drugo roko pa se primemo boka. Z bokom se približamo k tlom in nazaj gor kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: rekreativce
39. Trebušnjaki
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, vendar spada med bolj naporne vaje. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi, če imate primerno podlogo za telovadbo. Z vajo krepimo trebušne mišice.
Opis:
Ležemo na blazino in pokrčimo noge. Sklenjene roke iztegnemo med nogami ter pričnemo izvajati trebušnjake, kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
40. Vaja za trebuh miks
Vaja je bolj naporna, zato je primerna za rekreativce. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi, če imate primerno podlogo za telovadbo. Z vajo krepimo trebušne mišice.
Opis:
Ležemo na blazino, eno nogo pokrčimo, drugo pa dvignemo ter iztegnemo. Roke damo za glavo in naredimo trebušnjake kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: rekreativce
41. Vaja za trebuh z dotikom stopal
Vaja je primerna za začetnike kot rekreativce, vendar spada med bolj naporne vaje. Lahko jo izvajate v zaprtih prostorih kot tudi v naravi, če imate primerno podlogo za telovadbo. Z vajo krepimo trebušne mišice.
Opis:
Ležemo na blazino, pokrčimo noge ter iztegnemo roke. Nato naredimo trebušnjake kjer se dotaknemo gležnjev kot je prikazano v videu.
Ponovitve: 20
Vaja je namenjena za: začetnike in rekreativce
Preden začnete izvajati izbrane vaje, vam svetujemo, da obiščete zdravnika in trenerja, ki vam lahko svetuje, če so izdelane vaje primerne za vas. Nikakor nismo odgovorni, če pri izvajanju izbranih vajah utrpite kakršnekoli poškodbe. Vaje opravljate na lastno odgovornost.