Os resultados do projeto são:
- Relatório de pesquisa on-line entre pessoas com 50+, ambos os sexos, em todos os países parceiros do projeto para identificar suas expectativas, problemas e idéias de acordo com atividades desportivas, físicas e exercícios de grupo.
- Boas práticas e conceitos no campo de exercícios de grupo e treino para pessoas com mais de 50 anos, identifique soluções já existentes para usar instalações disponíveis ao nível local para exercícios em grupo e selecione os modelos de melhores práticas.
- Exercícios de grupo WO&MEN FIT! para pessoas com 50+ para prática no interior e ao ar livre.
- Instruções para exercícios disponíveis no site do projeto GET FIT!, com possibilidade de baixar uma aplicação no celular.
PROGRAMA DE TREINAMENTO WO&MEN FIT
A atividade mais importante do projeto ” Nunca é tarde para estar em forma!” (GET FIT!) é representada pela conceção de um grupo de exercícios especialmente para pessoas com mais de 50 anos de idade: WO&MEN FIT! Os exercícios são destinados a mulheres e homens. Os exercícios são concebidos com dois níveis de dificuldade distintos. O primeiro nível envolve exercícios mais exigentes e são destinados a pessoas que pratiquem desporto regularmente. O segundo nível e conjunto de exercícios consiste em exercícios mais simples, dirigidos a principiantes. Os exercícios podem ser realizados ao ar livre ou dentro de instalações desportivas. A descrição detalhada dos exercícios permite uma preparação e prática segura e bem-sucedida. Os exercícios ao ar livre, não necessitam a utilização de equipamento, mas é aconselhável uzar um tapete (piso térreo), por exemplo, nomeadamente para exercícios para os abdominais. Todos os outros exercícios podem ser realizados em qualquer lugar. Este programa inclui exercícios de alongamento que são a base para atividades desportivas seguras, enquanto outros exercícios abrangem outros grupos musculares do corpo, o que os torna muito eficazes para iniciantes. Os exercícios de treinamento do programa WO & MEN FIT ajudam os praticantes a ativar todo o corpo e os ajuda a permanecer saudáveis, vitais e prontos para os esforços do quotidiano. As descrições detalhadas das posturas e movimentos para cada exercício estão disponíveis no site do projeto. Incluem as informações necessárias para realizar exercícios, onde você pode executá-lo (ao ar livre e em casa), quantas repetições você precisa fazer e seus efeitos positivos no corpo. As descrições são complementadas com imagens e vídeos.
EXERCÍCIOS PARA PRINCIPIANTES
Uma regra geral para todas as atividades desportivas é de ser realizada de uma forma segura. É importante que preparar e fortalecer o corpo antes de iniciar a atividade. Isso significa preparar adequadamente as condições cardiovasculares e respiratórias, os músculos globalmente, os tendões, etc. O número de repetições necessárias para esta preparação e o desempenho correto do exercício são descritos. É aconselhável tomar boa notas destas indicações, tendo sempre atenção ao seu bem-estar. Os exercícios começam com os movimentos básicos de alongamento. Os músculos devem ser bem preparados e o aquecimento suficientemente. É por isso que o alongamento é de extrema importância na manutenção da flexibilidade muscular e de certa forma da agilidade nas articulações.
O programa continua com exercícios para pernas, braços e torso, que consistem em vários exercícios distintos. Praticar vários exercícios é particularmente importante quando se quer ativar os grupos musculares eficientemente. Para os principiantes, recomendamos uma visita médica e a consulta de um treinador antes de começar a prática dos exercícios. Isto é particularmente importante quando no caso de indivíduos com questões de saúde ou limitações em termos de mobilidade.
EXERCÍCIOS PARA INCIADOS
Quando elaboramos os exercícios para avançados, antecipamos o seu nível de experiência e habilidade física. Os exercícios mais exigentes aumentam a intensidade da atividade desportiva. No entanto, também os avançados devem tomar precauções ao realizar exercícios. É importante seguir as instruções e as demonstrações vídeos para realizar estes exercícios de forma segura. Está indicado o número recomendado de repetições e exemplificado o correto desempenho da atividade, que começa com os exercícios básicos de alongamento. Os músculos devem ser elásticos e suficientemente fortes. É por isso que o alongamento é de extrema importância na manutenção da flexibilidade muscular e de certa flexibilidade nas articulações. O programa continua com exercícios para pernas, braços e torso, que consistem em vários exercícios. Implementar vários exercícios é especialmente importante se você quiser ativar tantos grupos musculares quanto possível. Também recomendamos aos avançados uma visita médica e a consulta de um treinador antes de começar a prática dos exercícios. Isto é particularmente importante quando no caso de indivíduos com questões de saúde ou limitações em termos de mobilidade.
1. ROTAÇÃO DOS PULSOS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o alongamento dos músculos. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Fique de pé numa posição estável, pernas direitas. Juntas as mãos e movimenta os pulsos como mostrado no video, primeiro numa direção e depois na outra direção.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
2. ROTAÇÃO DAS ANCAS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o alongamento dos músculos. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Fique de pé numa posição estável, pernas direitas. Colocas as mãos nas ancas e movimenta as anca como mostrado no video, primeiro numa direção e depois na outra direção.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
3. ROTAÇÃO DOS COTOVELOS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o alongamento dos músculos. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Fique de pé numa posição estável, pernas direitas. Estique as mãos e movimenta os ante-braços como mostrado no vídeo, primeiro numa direção e depois na outra direção.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
4. ROTAÇÃO DOS OMBROS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o aquecimento dos músculos. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Fique de pé numa posição estável. Movimenta os ombros como mostrado no vídeo, de frente para tràs e depois de tràs para frente (ou vice-versa).
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
5. ALONGAMENTO DOS OMBROS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o alongamento dos músculos. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Fique de pé numa posição estável, pernas direitas. Estica o braço esquerdo e segura-o com a mão direita como mostrado no video, ou vice-versa, e mantenha esta posição por 10 segundos.
Repetição: 2 (para cada braço)
Exercícios para: nível principiante e avançado.
6. ALONGAMENTO DO CORPO
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o alongamento dos músculos. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Este exercício é pensado para alongar os músculos do tronco e dos músculos no interior da coxa. Coloque-se numa posição estável com os pés ligeiramente afastados. Estique as mãos como mostrado no vídeo, coloque a mão esquerda na hancal e incline o corpo para o mesmo lado. Repite o exercício com a mão direita e lado direito. Pode começar o exercício com qualquer um dos lados.
Repetição: 20 (10 para cada lado)
Exercícios para: nível principiante e avançado.
7. ALONGAMENTO PERNAS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o alongamento dos músculos. Pode ser feito no interior e no exterior. Encontre um banco ou um suporte adequado no qual pode apoiar seu pé. Este exercício permite esticar os glúteos.
Descrição:
Encontre o banco ou suporte apropriado onde pode realizar esses exercícios. Coloque-se em frente do banco e coloque o pé sobre banco, como mostrado no vídeo. Incline-se para frente para sentir a tensão muscular como indicado no vídeo.
Repetição: 2
Exercícios para: nível principiante e avançado.
8. ALONGAMENTO PERNAS “FIGURA 4”
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o alongamento dos músculos. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Estica uma das pernas para a frente, incline-se ligeiramente para frente e dobre a outra perna, posiciona as mãos nas hancas como mostrado no vídeo. Quando se inclina para a frente, pode sentir tensão nas pernas.
Repetição: 2
Exercícios para: nível principiante e avançado.
9. ALONGAMENTOS PERNAS (QUADRÍCEPS)
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o alongamento dos músculos. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
De pé, dobre a perna conforme mostrado no vídeo. Segura uma perna com a mão e coloque a outra mão para frente conforme mostrado no vídeo, mantenha a posição por alguns segundos.
Repetição: 2
Exercícios para: nível principiante e avançado.
10. ALONGAMENTO LATERAL
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode fazer este exercício dentro de casa, contra uma parede, e também ao ar livre, com uma árvore adequada que pode proporcionar o apoio suficiente.
Descrição:
Apoia-se na árvore como mostrado no vídeo. A perna esquerda é colocada à frente da direita ou vice-versa. Apoie o cotovelo na árvore e coloque a outra mão sobre a anca. Incline-se para frente e para trás na direção da árvore para sentir a tensão, como ilustrado no vídeo.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
11. ALONGAMENTO “GRIP”
Um exercício simples adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode realizar este exercício dentro de casa, com um apoio adequado, e também ao ar livre, com um suporte que pode proporcionar o apoio suficiente.
Descrição:
Ao ar livre, procure uma árvore adequada, incline-se ligeiranente para frente e segure o tronco da árvore. Em seguida, estique-se para sentir a tensão no corpo e segure esta posição conforme mostrado no vídeo.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
12. ROTAÇÃO DAS HANCAS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o aquecimento. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Coloque as pernas juntas e dobre ligeiramente as mesmas, conforme mostrado no vídeo. Em seguida, coloque as mãos sobre os joelhos e faça movimentos de rotação numa direção (esquerda ou direita), e, em seguida, na outra direção.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
13. KNEE ROTATION
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados, e um exercício muito importante para o aquecimento. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Coloque as pernas juntas e dobre ligeiramente as mesmas, conforme mostrado no vídeo. Em seguida, coloque as mãos sobre os joelhos e faça movimentos de rotação numa direção (esquerda ou direita), e, em seguida, na outra direção.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
14. ROTAÇÃO DO PESCOÇO
Exercitar o pescoço é uma parte importante de qualquer preparação e exercicios de aquecimento de programa esportivo. Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Virar a cabeça e o pescoço do lado do ombro direito, até sentir a tensão nos músculos do pescoço. Em seguida, repita este exercício para o lado esquerdo, conforme mostrado no vídeo. Pode também iniciar o movimemnto em direção do ombro esquerdo e de seguida em direção do ombro direito.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
15. MOVIMENTO DO PESCOÇO FRENTE/TRÀS SEM ROTAÇÃO
Exercitar o pescoço é uma parte importante de qualquer preparação e exercicios de aquecimento de programa esportivo. Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Inclinar a cabeça para frente até sentir a tensão nos músculos do pescoço. Repita este exercício desta vez inclinando a cabeça para tràs, conforme mostrado no vídeo.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
16. MOVIMENTO DO PESCOÇO PARA A FRENTE COM ROTAÇÃO
Este exercício é uma combinação dos dois exercícios precedentes. Exercitar o pescoço é uma parte importante de qualquer preparação e exercicios de aquecimento de programa esportivo. Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Inclinar a cabeça para frente até sentir a tensão nos músculos do pescoço e movimentar a cabeça com uma rotação em direção do ombro direito. Repita este exercício desta vez em direção do ombro esquerdo, conforme mostrado no vídeo. Pode também iniciar o movimemnto em direção do ombro esquerdo e de seguida em direção do ombro direito.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
17. MOVIMENTO DO PESCOÇO PARA TRÀS COM ROTAÇÃO
Este exercício é uma combinação dos dois exercícios precedentes. Exercitar o pescoço é uma parte importante de qualquer preparação e exercicios de aquecimento de programa esportivo. Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Inclinar a cabeça para tràs até sentir a tensão nos músculos do pescoço e movimentar a cabeça com uma rotação em direção do ombro direito. Repita este exercício desta vez em direção do ombro esquerdo, conforme mostrado no vídeo. Pode também iniciar o movimemnto em direção do ombro esquerdo e de seguida em direção do ombro direito.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
18. AGACHAMENTO
Estes exercícios são excelentes para glúteos, pernas e coxas. Há uma série de formas diferentes de fazer agachamentos, desde o mais fácil ao mais exigente, para os quais o equilíbrio, a flexibilidade e, acima de tudo, o domínio de uma boa técnica é essencial. O programa descreve movimentos de agachamento básicos com uma posição simples, adequados tanto para iniciantes como para avançados. Estes exercícios podem ser realizados dentro de casa ou instalações adequadas e ao ar livre.
Descrição:
Mantenha-se com uma posição relaxada, as mãos estão posicionadas à frente do torso, olhar direcionado para a frente, costas direitas. Esta é a posição de inicio do exercício. De forma lenta e continua, descer até chegar a uma a posição até dobrar os joelhos em 90º. Tenha em mente que o movimento é semelhante ao de sentar numa cadeira. Os joelhos estão todo o tempo movendo-se no mesmo plano que os pés. Ao movimentar-se, incline-se muito ligeiramente para a frente, sem nunca colocar o peso do corpo nas costas. Continue olhando para a frente durante toda a duração do exercício. Inspire ao baixar e expire enquanto quando retorna à posição inicial (subindo).
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
19. EXTENSÃO DOS COTOVELOS
Este exercício é adequado para principiantes como para experienciados. Pode ser realizado em ambientes interiores e ao ar livre. O exercício é desenvolvido para fortalecer os músculos das costas, parte superior do braço, músculos torácicos e músculos do tronco.
Descrição:
Ao ar livre pode usar uma árvore na qual você possa colocar as mãos, ou dentro de casa, pode fazer o exercício contra uma parede. Endireite suas costas e lentamente inspire e dobre as articulações do cotovelo. Ao retornar à posição inicial, expire até que os cotovelos estejam quase completamente estendidos.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
20. AFUNDOS VERTICAL
Os afundos são exercícios para o fortalecimento dos músculos das costas e pernas na vanguarda da atividade física. O exercício fortalece os músculos dorsais e da parte inferior do corpo. Existem muitas variações para afundos. Este exercício é intenso e, portanto, mais dirigido a pessoas que exercitam regularmente. Este exercício pode ser realizado em ambientes interiores ou ao ar livre.
Descrição:
A posição inicial está apresentada no vídeo. Avance, lentamente, com controlo e equilíbrio, com o peso do corpo na perna da frente, o pé da perna traseira está nos dedos. A vista é direcionada para a frente, costas direitas. As mãos estão nos quadris e, se você tiver problemas em manter as costas direitas, coloque as mãos atrás da cabeça. Uma perna está à frente, o pé bem assente no chão, a outra perna está para trás e assente sobre os dedos do pé. A partir desta posição inicial, baixar o corpo até a posição em que o joelho da perna de trás quase toca o chão, mantendo a parte superior da perna da frente numa posição paralela ao chão. Evitar a inclinação do tronco demasiado à frente e a lombar arqueada. A amplitude da passada não deve ser demasiado grande ou pequena. O joelho não deve passar os dedos do pé. Os pés devem estar alinhados e não apontados para dentro ou para fora. O peso do corpo está todo no pé dianteiro. Fazer as repetições e, em seguida, mude de pernas. Inspire enquanto desloca-se para baixo, e expira quando volta à posição inicial.
Repetição: 10
Exercícios para: nível avançado.
21. MOVIMENTO LATERAL DA PERNA
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. O exercício fortalece os gluteos e os músculos abdominais laterais. Para o desempenho ao ar livre, pode usar uma árvore ou suporte lateral adequado e, em espaços interiores, use uma parede.
Descrição:
Apoiar-se sobre o suporte lateral e incline levemente o tronco para o lado, como ilustrado no vídeo. Nesta posição, levante lentamente a perna para longe do corpo e expire. Inspire, enquanto retorna a perna para a posição inicial.
Repetição: 10
Exercícios para: nível principiante e avançado.
22. MOVIMENTO TRASEIRO DA PERNA
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. O exercício fortalece os gluteos e os músculos das costas e pernas. Para o desempenho ao ar livre, pode usar uma árvore ou suporte lateral adequado e, em espaços interiores, use uma parede.
Descrição:
Apoiar-se sobre o suporte lateral e incline levemente o tronco para a frente, como ilustrado no vídeo. Nesta posição, levante lentamente a perna para trás e para longe do corpo e expire. Inspire, enquanto retorna a perna para a posição inicial. Os movimentos devem ser lentos.
Repetição: 20 (10 para cada perna)
Exercícios para: nível principiante e avançado.
23. GÉMEOS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. O exercício fortalece os gémeos e sóleos. Para o desempenho ao ar livre, pode usar uma árvore ou suporte lateral adequado e, em espaços interiores, use uma parede.
Descrição:
O exercício é realizado com o peso próprio. Afaste ligeiramente os pés (sem ultrapassar a largura dos ombros), mantendo os pés bem assente no chão. Levante e estique o corpo o mais alto possível sobre os dedos dos pés matendo as costas direitas. Expire durante este movimento.
Mantem-se brevemente nesta posição, e de seguida abaixe o corpo até a posição inicial enquanto inspira. Ao fazer este exercício, não dobre a articulação do joelho e mantenha as costas sempre direitas. Fazer os movimentos deste exercício lentamente.
gémeos e sóleo
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
24. MOVIMENTO DOS BRAÇOS
Este exercício é planeado para aperfeiçoar a flexibilidade dos ombros. Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Na posição inicial os braços estão estendidos e perpendicular ao corpo, de segida levante e baixa os braços até a posição inicial conforme mostrado no vídeo.
Repetição: 10
Exercícios para: nível principiante e avançado.
25. AGACHAMENTO NA PAREDE
Este exercício é planeado para treinar os glúteos e quadríceps. Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior.
Descrição:
Agache-se, empurrando os quadris contra a parede, mantendo os calcanhares apoiados e os joelhos posicionados para fora. Mantenha os braços estendidos para que possa se equilibrar. Faça uma pausa por até 10 segundos e, em seguida, fique em pé e retorne à posição inicial, conforme mostrado no vídeo.
Repetição: 10
Exercícios para: nível principiante e avançado.
26. PESO MORTO
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. Este exercício pode eventualmente ser feito segurando um varão da largura do ombro. Este exercício fortalece os músculos da parte das pernas e das costas, mais especialmente a região lombar.
Descrição:
A posição inicial é indicada no vídeo, dobre os joelhos ligeiramente, coloque os pés paralelos e afastados (largura dos ombros). A partir desta posição, com as costas direitas e olhando para frente, dobre lentamente o tronco e inspire. Vá para uma posição em que sinta uma leve tensão na parte de trás das pernas. Expire enquento retorne o corpo para a posição inicial.
Repetição: 10
Exercícios para: nível principiante e avançado.
27. PUSH UP NO BANCO COM AS MÃOS AFASTADAS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. Este exercício solicita todo o corpo e mais especialmente peitoral e tríceps.
Descrição:
É importante que se sinta confortável com a posição ao realizar este exercício. Encontre um suporte suficientemente alto que ofereça condições adequadas (banco, etc.). Na posição inicial, apoia-se no suporte com as mãos afastadas tal como indicado no vídeo, braços esticados. Abaixe o tronco até tocar o suporte e inspire. Expire enquanto estende os cotovelos e volta à posição inicial. As costas estão direitas e a cabeça voltada para a frente.
Repetição: 10
Exercícios para: nível principiante e avançado.
28. Pushup estreito no banco
Este exercício é adequado para iniciantes e praticantes avançados, mas é um dos exercícios mais exigentes. Você pode fazê-lo dentro de casa e ao ar livre. Encontre um banco, um cepo alto ou alguma outra ferramenta que possa ajudá-lo. Exercício fortalece os músculos do tronco e os músculos de todo o corpo.
Descrição:
É importante que você se sinta confortável na posição enquanto realiza este exercício. Encontre um objeto suficientemente alto que ofereça suporte. A posição é semelhante à da flexão ampla, exceto que as palmas das mãos são colocadas na largura do ombro ou mais estreitas.Expire enquanto estende os cotovelos. As costas estão esticadas e a cabeça voltada para a frente.
Repetição: 10
Exercícios para: iniciantes e praticantes avançados
29. STEP ON THE BENCH
Este exercício é adequado para praticantes avançados porque é um exercício exigent. Pode ser feito no interior e no exterior. Encontre um suporte suficientemente alto que ofereça condições adequadas (banco, etc.). Este exercício solicita os glúteos e os músculos dos pés.
Descrição:
Ao realizar este exercício, fique em pé e pise no banco com todo o pé direito ou esquerdo e levante o corpo. Expire enquanto levanta o corpo e inspire enquanto volta à posição inicial. Manter o olhar para a frente enquanto executa este exercício.
Repetição: 10
Exercícios para: nível avançado.
30. ARM RAISE
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. Pode fazer este exercício segurando um varão de madeira da largura dos ombros ou pode apenas jntar as mãos conforme mostrado no vídeo. Este exercício solicita os pectoraie e os músculos dos ombros.
Descrição:
Tente encontrar uma estaca de madeira (ramos, etc.) da largura dos ombros que possa usar para o exercício. Também pode juntar as mãos, conforme mostrado no vídeo. Ao levantar as mãos, expire e inspire enquanto abaixa lentamente os braços.
Repetição: 10
Exercícios para: nível principiante e avançado.
31. WALL SITS WITH LEG LIFT
Este exercício é adequado para praticantes avançados porque é mais exigente. Pode ser feito no interior e no exterior. Se optar por fazer este exercício ao ar livre, encontre uma árvore adequada que proporciona apoio suficiente. Dentro de casa apenas use uma parede. O exercício fortalece os músculos dos pés e os glúteos.
Descrição:
Este exercício é semelhante ao n.º 1, mas neste caso também se estica as pernas para a fernte. O exercício é bastante exigente para executar, fortalece os músculos das pernas, glúteos, bem como os músculos do tronco.
Repetição: 20 (10 para cada perna)
Exercícios para: nível avançado.
32. AGACHAMENTO COM SALTO
Este exercício é adequado para praticantes avançados porque é mais exigente. Pode ser feito no interior e no exterior. Este exercício fortalece os músculos das pernas, glúteos e os músculos abdominais.
Descrição:
Este exercício é semelhante ao n.º 1, mas neste caso realiza um salto como mostratdo no vídeo.
Repetição: 20
Exercícios para: nível avançado.
33. BÍCEPS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. Se realizar o exercício numa sala de fitness, poderá usar pesos. Ao ar livre pode usar uma estaca de madeira, uma muchila ou outra peça que pode usar como peso. Este exercício fortalece os músculos dos braços, em particular os biceps.
Descrição:
Coloque-se numa posição estável com os pés ligeiramente afastados. Posiciona as mãos ligeiramente afastadas do corpo. Dobrar os braços e esticar de volta para a posição original. É preciso ter cuidado para controlar cada movimento. É importante selecionar um peso apropriadao (começar com pesos leves) e seguir as instruções no vídeo.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
34. ROTAÇÃO COM OS BRAÇOS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. Se realizar o exercício numa sala de fitness, poderá usar pesos. Ao ar livre pode usar uma estaca de madeira, uma muchila ou outra peça que pode usar como peso. Este exercício fortalece os músculos dos braços.
Descrição:
Coloque-se numa posição estável com com os pés ligeiramente afastados. Posiciona as mãos ligeiramente afastada do corpo. Dobrar os braços e esticar de volta para a posição original. É preciso ter cuidado para controlar cada movimento. É importante selecionar um peso apropriadao (começar com pesos leves) e seguir as instruções no vídeo.
Repetição: 20 (10 para cada lado)
Exercícios para: nível principiante e avançado.
35. MOVIMENTOS BRAÇOS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. Este exercício fortalece os músculos dos braços.
Descrição:
Fique de pé numa posição estável, pernas direitas. Levante os braços e mantenha os mesmos como mostrado no vídeo. Em seguida, movimenta as mãos para frente e para trás, conforme mostrado no vídeo.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
36. MOVIMENTO ARNOLD
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. Este exercício fortalece os músculos dos braços.
Descrição:
Fique de pé numa posição estável, com os pés ligeiramente afastados. Estique as mãos para a frente como mostrado e movimenta os pulsos como mostrado no vídeo
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
37. MOVIMENTO DAS MÃOS COM UM PASSO
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior. Este exercício fortalece os músculos dos braços, pernas e abdominais.
Descrição:
Fique de pé numa posição estável, pernas ligeiramente dobrada. Colocas as mãos no ar e movimenta os braços e pernacomo mostrado no video, primeiro num lado e depois no outro lado.
Repetição: 20 (10 para cada lado)
Exercícios para: nível principiante e avançado.
38. ABDOMINAIS LATERAIS
Este exercício é adequado para praticantes avançados porque é mais exigente. Pode ser feito no interior e no exterior com um tapete adequado. Este exercício fortalece os músculos abdominais.
Descrição:
Deite-se de lado no tapete. Incline-se apoiando o seu corpo uma mão e coloque a outra mão na hanca. Movimenta as hancas para cima e para baixo, conforme mostrado no vídeo.
Repetição: 20 (10 para cada lado)
Exercícios para: nível avançado.
39. ABDOMINAIS “SIT-UPS”
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior com um tapete adequado. Este exercício fortalece os músculos abdominais.
Descrição:
Deite-se no tapete e dobre as pernas no ar tal como mostrado no vídeo. Coloque as mãos juntas e estique-as entre as pernas, conforme mostrado no vídeo.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.
40. ABDOMINAIS VARIOS
Este exercício é adequado para praticantes avançados porque é mais exigente. Pode ser feito no interior e no exterior com um tapete adequado. Este exercício fortalece os músculos abdominais.
Descrição:
Deite-se no tapete, dobre uma perna, levante e estique a outra. Coloque as mãos atrás da cabeça e faça os movimentos como mostrado no vídeo.
Repetição: 20 (10 para cada perna)
Exercícios para: nível avançado.
41. ABDOMINAIS VÁRIOS
Este exercício é adequado para principiantes como praticantes avançados. Pode ser feito no interior e no exterior com um tapete adequado. Este exercício fortalece os músculos abdominais.
Descrição:
Deite-se no tapete, dobre as pernas e estique as mãos. Em seguida, movimenta o corpo como mostrado no vídeo, procurando tocar os tornozelos com as mãos.
Repetição: 20
Exercícios para: nível principiante e avançado.